近幾年流行健身，很多人運動過量且不科學，使膝關節(jié)負荷過重，如造成韌帶、軟骨扭傷還不加注意，長此以往，膝蓋的穩(wěn)定性就會大大減弱，年紀大了就容易得關節(jié)炎。膝關節(jié)承擔全身重壓，每天受到磨損，人過中年后，膝關節(jié)功能就會逐漸退化，進而出現(xiàn)膝關節(jié)痛。

緩解膝關節(jié)疼痛的小竅門：

1、采取坐位或仰臥位

將腿伸直，然后收回，以“抽動”方式進行大腿肌肉（股四頭肌）的收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2~3次。然后再將腿繃直抬起，堅持數(shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進行。

2、慢走

緩解膝關節(jié)疼痛的小竅門。起初需要緩步行走，腿要緩抬輕放，一定要注意盡可能的避免膝關節(jié)骨面撞擊。步速可控制在60步/分鐘以內(nèi)，每日進行20～30分鐘即可。隨著恢復情況可以逐漸加長鍛煉時間，需要鍛煉將近2-3個月。鍛煉強度以行走時呼吸不急促、肌肉感到輕度酸痛，休息后可很快恢復為宜。

3、自我按摩

緩解膝關節(jié)疼痛的小竅門。取坐位，對大腿肌肉和小腿肌肉前后進行揉捏拍打、捋順點散、對髕骨進行研磨松動，以促進膝部血液循環(huán)、改善局部營養(yǎng)、松解筋腱粘連，達到“筋動骨活”的目的，特別適用于老年體弱運動有困難者。

4、加強鍛煉

進行有針對性的力量訓練能增強肌肉，而強健的肌肉會對膝關節(jié)提供更好的支持和保護。如果不太確定選擇哪些運動，可以咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的理療師。另外，伸展運動也能達到同樣的目的，例如太極拳、瑜伽等。這些運動不僅可以舒緩僵硬的肌肉，還能提高身體的平衡能力。高強度的運動會加劇膝關節(jié)疼痛，所以應該避免反復蹲起、爬樓梯、走遠路、提重物、爬山以及深蹲等加重膝關節(jié)壓力負荷的運動。

5、合理使用冷、熱敷

在膝關節(jié)受傷后的 48至 72小時內(nèi)，冷敷可以消腫并減輕疼痛。如果在家，可在塑料袋中裝入冰塊或冷凍蔬菜，然后將冰袋包裹在毛巾內(nèi)，敷于患處，每天 3～4次，每次 15～20分鐘。72小時之后，可以洗熱水澡或用熱毛巾敷在患處，每天 3～4次，每次 15～20分鐘。

6、不要躺著不動

如果有人認為躺著不動、休息是對膝關節(jié)最好的保護，那就錯了。其實這樣反而會讓肌肉會變得更不發(fā)達，對骨骼和關節(jié)不能起到保護作用，加劇膝關節(jié)疼痛。所以，膝關節(jié)疼痛的人也要經(jīng)常運動，并采取一個對膝關節(jié)不會造成損傷的、柔和的運動方式，例如游泳、散步等。

如果是剛剛開始感到膝關節(jié)疼痛，要盡快去找醫(yī)生檢查。這樣就能及時查明疼痛原因，也能防止膝關節(jié)進一步受損。以上就是關于膝關節(jié)疼痛的緩解方法，希望這篇文章對你們有幫助。