老百姓常說：“吃洋參比如睡五更。”這句民間諺語道出了大眾對待睡眠的自我認知。擁有好的睡眠，不僅可以讓我們機體在夜間充分的休息，不僅可以修復(fù)一天中疲勞受損的細胞，還能讓我們的器官在夜間充分休息從而完成正常的生理活動，保證身體健康水平。自2001年國際性精神衛(wèi)生和認知科學(xué)慈善基金會舉辦的全世界睡眠質(zhì)量和身心健康方案的主題活動，將每一年3月21日列入“世界睡眠日”。2003年“世界睡眠日”宣布在我國實施。2023年3月21日“世界睡眠日”中國主題“良好睡眠，健康之源”這個主題也凸顯了目前全民對睡眠這一話題的客觀認知。如何稱之為良好睡眠？什么樣的方式會影響健康睡眠？如果做才能讓睡眠成為滋養(yǎng)我們對源泉呢？下面從三個方面簡單聊一下這個話題。

武警廣東總隊醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科王曉麗主任介紹說，失眠是至少有三個晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠，或有無法恢復(fù)精力對睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會功能。從世界衛(wèi)生組織關(guān)于失眠的定義可以看得出來失眠也是一種主觀的感受，這種狀態(tài)下人們常會感覺到失眠影響的諸多不適，如個人的生活狀態(tài)和生活質(zhì)量相繼受到影響。大多數(shù)群體感到睡眠不佳時無外乎會有以下這些情況：

1、身體困倦乏力了但頭腦還在不停但工作，輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法入眠。

2、起床困難戶，白天起不來，晚間睡不著，晝夜節(jié)律紊亂。

3、入睡雖然沒問題，但睡眠過程中常會易醒，對聲音、光線等微弱但刺激感受性增高。

4、次日感到疲勞不堪，頭腦的反應(yīng)速度無法跟得上工作的節(jié)奏。

5、一周內(nèi)幾乎天天無法入睡，連續(xù)一個月或更長一段時間，已經(jīng)影響到了家庭關(guān)系、人際關(guān)系甚至工作效率，自我效能也打了折扣。

如果您也存在上面幾個情況，就一定要高度警惕自己是否已經(jīng)出現(xiàn)了失眠問題甚至睡眠障礙。

哪些因素對睡眠產(chǎn)生影響呢？

王主任解釋，首先，對于失眠的群體來說，先天的影響因素對與睡眠對影響是不可忽視的，如自身的焦慮性格、對周圍事物過度敏感的神經(jīng)質(zhì)類型、存在憂慮性格特質(zhì)的群體、對自我要求過高、做事追求完美主義的人格特質(zhì)。

再有，家庭因素也會是影響失眠人群發(fā)生率的因素，如家族中有失眠的遺傳傾向，家庭成員中有睡眠障礙傾向的共同生活成員。

其次，誘發(fā)的因素也在睡眠障礙群體中發(fā)揮著重要的影視因素，生活或工作中的外界誘因、負性事件或突發(fā)事件對于自身的影響，喬遷、調(diào)轉(zhuǎn)、晉升等生活事件時有發(fā)生，這些看似小事、常事均會對我們對睡眠帶來不可忽視對影響。

還有，持續(xù)因素也是對于失眠易感人群的影響，如不良等生活習(xí)慣如飲酒、吸煙、通宵聚餐、飲茶、咖啡甚至功能飲料的影響、電子產(chǎn)品的不良使用，加之部分人群持續(xù)存在的焦慮或抑郁情緒等持續(xù)影響著失眠易感群體的睡眠問題。

最后則是對于失眠的不正確觀念，如很多失眠患者都會因為睡眠不好而延長待在床上的時間，或者睡午覺來將晚間對失眠時間彌補上，還有為了睡眠每晚飲酒；過分擔(dān)憂失眠所產(chǎn)生對不良影響，甚至害怕睡覺，以及為了睡好覺過度運動。部分老年群體患有慢性疾病后身體和心理等不適常在睡前過度擔(dān)憂睡眠質(zhì)量，反復(fù)查看時間等不良睡眠習(xí)慣，這些不恰當應(yīng)對各種因素和應(yīng)對策略終將對不睡眠產(chǎn)生不可忽視的影響。

如何擁有科學(xué)健康的睡眠方式？王主任建議：

第一，規(guī)律的作息時間

好的習(xí)慣決定好的睡眠狀態(tài)，規(guī)律的作息時間是保證良好狀態(tài)的開始，保持相對固定的入睡和起床時間也是建立個體相對穩(wěn)定生物鐘的基礎(chǔ)。青少年主要表現(xiàn)為晝夜周期中睡眠時間的后移，即入睡晚起床晚。而老年人則表現(xiàn)為過早入睡過早醒來的時相提前綜合征，雖然各有不同的表現(xiàn)形式，但總體的睡眠時間和質(zhì)量都是正常的。有研究表面，周末補覺可以緩解身體的疲勞，但也許會增加你在工作日更加難以入睡的狀態(tài)。如果真的睡眠不足，能多睡一會當然很好，但這并不是長久之計，理論上也不能彌補睡眠不足帶來的負面影響。所以，生活中養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣和規(guī)律的作息是重要的，可以通過室外光線或特定的室內(nèi)光線重新調(diào)整睡眠節(jié)律紊亂，如早上可早些暴露在強光下會這樣會導(dǎo)致睡眠時間提前，相反臨睡錢也可以暴露在強光下會導(dǎo)致睡眠時相延遲。因此，光照療法有助于使我們作息時間變得有規(guī)律，此療法需在睡眠管理醫(yī)生指導(dǎo)下進行。

第二，良好且持久的睡眠環(huán)境

有報道提示，睡覺時的室內(nèi)溫度在20-23℃最為適宜，若在20℃以下我們會因為溫度冷而導(dǎo)致睡眠姿勢不良，使得影響呼吸新鮮空氣。而超過23℃則會感到熱，從而加快新陳代謝出現(xiàn)能量消化影響睡眠，同時舒服的睡眠質(zhì)量離不開寢具的舒適程度，舒適床和枕頭、床墊和床上用品的舒適程度以及臥房內(nèi)遮光效果的窗簾等均為良好睡眠提高可靠的“后勤保障”，同時好的睡眠需要保持相對安靜的環(huán)境，長期在噪音嚴重的環(huán)境生活、工作的人，應(yīng)及時補充富含蛋白質(zhì)和維生素B的食物，這樣可以增加人體對噪聲的耐受能力。

第三，正確且有效的睡眠習(xí)慣

老百姓說：“沒有規(guī)矩不成方圓”，睡眠也是要有“規(guī)矩”的，如仰臥、俯臥、左側(cè)臥、右側(cè)臥這四種睡眠姿勢，不同的人群會有不同的習(xí)慣，對健康承認來仰臥位是最佳對睡姿，俯臥會壓迫肺和心臟，影響呼吸，容易導(dǎo)致心血管疾病對發(fā)生。左側(cè)臥睡眠會壓迫心臟，一般不建議此睡眠姿勢，而對于打鼾對人群，仰臥位則會家中打鼾，右側(cè)臥位是最佳對睡眠姿勢。這里需要強調(diào)對是，如果長期打鼾且較嚴重對人群需要及早治療以免出現(xiàn)心血管等相關(guān)疾病等發(fā)生，尤其肥胖者更需要高度重視自己打鼾情形。睡前冥想等方式有很多種，如正念療法、關(guān)注呼吸法、漸進式放松法等均能達到比較理想等效果。睡前暗示也是一種積極幫助失眠人群緩解壓力等方式之一，養(yǎng)成良好等睡眠習(xí)慣持續(xù)有效等睡眠思維才能幫助我們安穩(wěn)入睡。

第四，科學(xué)合理的保健、膳食

科學(xué)飲食是睡眠健康衛(wèi)生中重要的組成部分，首先一點要吃早餐，這樣可以維持良好的生物節(jié)律，保證正常的生物鐘，改善失眠。再有則是睡前2-3小時之內(nèi)不飲食，避免胃部的消化活動在睡眠過程中進行導(dǎo)致身體處于興奮狀態(tài)，影響睡眠。還有則是尼古丁、酒精、咖啡、濃茶水、功能飲料等均是臨睡前禁忌的食材。有些人覺得，喝些酒能夠促進睡眠，恰恰相反，酒精會使我們醒來后渾身無力、精神狀態(tài)欠佳反而影響睡眠結(jié)構(gòu)、睡眠質(zhì)量從而降低感受性。

總之，作息時間不規(guī)律、失眠甚至睡眠障礙長期出現(xiàn)也會導(dǎo)致我們?nèi)梭w免疫力降低，影響我們自身的工作效能，增加心腦血管的發(fā)生率。兒童青少年如果睡眠嚴重不足，則會危害自身的生長發(fā)育導(dǎo)致腦內(nèi)分泌失調(diào)的影響骨骼生長發(fā)育。因此，關(guān)注睡眠健康從自身做起，科學(xué)合理的規(guī)劃自身生活起居，營造健康的睡眠環(huán)境是保證自身健康的基礎(chǔ)。如果我們正處于被嚴重失眠困擾的狀態(tài)下，一定要到正規(guī)的醫(yī)療機構(gòu)進行系統(tǒng)的檢查和評估及早治療，以免延誤治療而帶來不必要的健康隱患。