老百姓常說：“吃洋參比如睡五更?！边@句民間諺語道出了大眾對待睡眠的自我認知。擁有好的睡眠，不僅可以讓我們機體在夜間充分的休息，不僅可以修復一天中疲勞受損的細胞，還能讓我們的器官在夜間充分休息從而完成正常的生理活動，保證身體健康水平。自2001年國際性精神衛(wèi)生和認知科學慈善基金會舉辦的全世界睡眠質(zhì)量和身心健康方案的主題活動，將每一年3月21日列入“世界睡眠日”。2003年“世界睡眠日”宣布在我國實施。2023年3月21日“世界睡眠日”中國主題“良好睡眠，健康之源”這個主題也凸顯了目前全民對睡眠這一話題的客觀認知。如何稱之為良好睡眠？什么樣的方式會影響健康睡眠？如果做才能讓睡眠成為滋養(yǎng)我們對源泉呢？下面從三個方面簡單聊一下這個話題。

武警廣東總隊醫(yī)院醫(yī)學心理科王曉麗主任介紹說，失眠是至少有三個晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠，或有無法恢復精力對睡眠引起的不適，伴隨白天的苦惱或影響社會功能。從世界衛(wèi)生組織關于失眠的定義可以看得出來失眠也是一種主觀的感受，這種狀態(tài)下人們常會感覺到失眠影響的諸多不適，如個人的生活狀態(tài)和生活質(zhì)量相繼受到影響。大多數(shù)群體感到睡眠不佳時無外乎會有以下這些情況：

1、身體困倦乏力了但頭腦還在不停但工作，輾轉反側無法入眠。

2、起床困難戶，白天起不來，晚間睡不著，晝夜節(jié)律紊亂。

3、入睡雖然沒問題，但睡眠過程中常會易醒，對聲音、光線等微弱但刺激感受性增高。

4、次日感到疲勞不堪，頭腦的反應速度無法跟得上工作的節(jié)奏。

5、一周內(nèi)幾乎天天無法入睡，連續(xù)一個月或更長一段時間，已經(jīng)影響到了家庭關系、人際關系甚至工作效率，自我效能也打了折扣。

如果您也存在上面幾個情況，就一定要高度警惕自己是否已經(jīng)出現(xiàn)了失眠問題甚至睡眠障礙。

哪些因素對睡眠產(chǎn)生影響呢？

王主任解釋，首先，對于失眠的群體來說，先天的影響因素對與睡眠對影響是不可忽視的，如自身的焦慮性格、對周圍事物過度敏感的神經(jīng)質(zhì)類型、存在憂慮性格特質(zhì)的群體、對自我要求過高、做事追求完美主義的人格特質(zhì)。

再有，家庭因素也會是影響失眠人群發(fā)生率的因素，如家族中有失眠的遺傳傾向，家庭成員中有睡眠障礙傾向的共同生活成員。

其次，誘發(fā)的因素也在睡眠障礙群體中發(fā)揮著重要的影視因素，生活或工作中的外界誘因、負性事件或突發(fā)事件對于自身的影響，喬遷、調(diào)轉、晉升等生活事件時有發(fā)生，這些看似小事、常事均會對我們對睡眠帶來不可忽視對影響。

還有，持續(xù)因素也是對于失眠易感人群的影響，如不良等生活習慣如飲酒、吸煙、通宵聚餐、飲茶、咖啡甚至功能飲料的影響、電子產(chǎn)品的不良使用，加之部分人群持續(xù)存在的焦慮或抑郁情緒等持續(xù)影響著失眠易感群體的睡眠問題。

最后則是對于失眠的不正確觀念，如很多失眠患者都會因為睡眠不好而延長待在床上的時間，或者睡午覺來將晚間對失眠時間彌補上，還有為了睡眠每晚飲酒；過分擔憂失眠所產(chǎn)生對不良影響，甚至害怕睡覺，以及為了睡好覺過度運動。部分老年群體患有慢性疾病后身體和心理等不適常在睡前過度擔憂睡眠質(zhì)量，反復查看時間等不良睡眠習慣，這些不恰當應對各種因素和應對策略終將對不睡眠產(chǎn)生不可忽視的影響。

如何擁有科學健康的睡眠方式？王主任建議：

第一，規(guī)律的作息時間

好的習慣決定好的睡眠狀態(tài)，規(guī)律的作息時間是保證良好狀態(tài)的開始，保持相對固定的入睡和起床時間也是建立個體相對穩(wěn)定生物鐘的基礎。青少年主要表現(xiàn)為晝夜周期中睡眠時間的后移，即入睡晚起床晚。而老年人則表現(xiàn)為過早入睡過早醒來的時相提前綜合征，雖然各有不同的表現(xiàn)形式，但總體的睡眠時間和質(zhì)量都是正常的。有研究表面，周末補覺可以緩解身體的疲勞，但也許會增加你在工作日更加難以入睡的狀態(tài)。如果真的睡眠不足，能多睡一會當然很好，但這并不是長久之計，理論上也不能彌補睡眠不足帶來的負面影響。所以，生活中養(yǎng)成良好的睡眠習慣和規(guī)律的作息是重要的，可以通過室外光線或特定的室內(nèi)光線重新調(diào)整睡眠節(jié)律紊亂，如早上可早些暴露在強光下會這樣會導致睡眠時間提前，相反臨睡錢也可以暴露在強光下會導致睡眠時相延遲。因此，光照療法有助于使我們作息時間變得有規(guī)律，此療法需在睡眠管理醫(yī)生指導下進行。

第二，良好且持久的睡眠環(huán)境

有報道提示，睡覺時的室內(nèi)溫度在20-23℃最為適宜，若在20℃以下我們會因為溫度冷而導致睡眠姿勢不良，使得影響呼吸新鮮空氣。而超過23℃則會感到熱，從而加快新陳代謝出現(xiàn)能量消化影響睡眠，同時舒服的睡眠質(zhì)量離不開寢具的舒適程度，舒適床和枕頭、床墊和床上用品的舒適程度以及臥房內(nèi)遮光效果的窗簾等均為良好睡眠提高可靠的“后勤保障”，同時好的睡眠需要保持相對安靜的環(huán)境，長期在噪音嚴重的環(huán)境生活、工作的人，應及時補充富含蛋白質(zhì)和維生素B的食物，這樣可以增加人體對噪聲的耐受能力。

第三，正確且有效的睡眠習慣

老百姓說：“沒有規(guī)矩不成方圓”，睡眠也是要有“規(guī)矩”的，如仰臥、俯臥、左側臥、右側臥這四種睡眠姿勢，不同的人群會有不同的習慣，對健康承認來仰臥位是最佳對睡姿，俯臥會壓迫肺和心臟，影響呼吸，容易導致心血管疾病對發(fā)生。左側臥睡眠會壓迫心臟，一般不建議此睡眠姿勢，而對于打鼾對人群，仰臥位則會家中打鼾，右側臥位是最佳對睡眠姿勢。這里需要強調(diào)對是，如果長期打鼾且較嚴重對人群需要及早治療以免出現(xiàn)心血管等相關疾病等發(fā)生，尤其肥胖者更需要高度重視自己打鼾情形。睡前冥想等方式有很多種，如正念療法、關注呼吸法、漸進式放松法等均能達到比較理想等效果。睡前暗示也是一種積極幫助失眠人群緩解壓力等方式之一，養(yǎng)成良好等睡眠習慣持續(xù)有效等睡眠思維才能幫助我們安穩(wěn)入睡。

第四，科學合理的保健、膳食

科學飲食是睡眠健康衛(wèi)生中重要的組成部分，首先一點要吃早餐，這樣可以維持良好的生物節(jié)律，保證正常的生物鐘，改善失眠。再有則是睡前2-3小時之內(nèi)不飲食，避免胃部的消化活動在睡眠過程中進行導致身體處于興奮狀態(tài)，影響睡眠。還有則是尼古丁、酒精、咖啡、濃茶水、功能飲料等均是臨睡前禁忌的食材。有些人覺得，喝些酒能夠促進睡眠，恰恰相反，酒精會使我們醒來后渾身無力、精神狀態(tài)欠佳反而影響睡眠結構、睡眠質(zhì)量從而降低感受性。

總之，作息時間不規(guī)律、失眠甚至睡眠障礙長期出現(xiàn)也會導致我們?nèi)梭w免疫力降低，影響我們自身的工作效能，增加心腦血管的發(fā)生率。兒童青少年如果睡眠嚴重不足，則會危害自身的生長發(fā)育導致腦內(nèi)分泌失調(diào)的影響骨骼生長發(fā)育。因此，關注睡眠健康從自身做起，科學合理的規(guī)劃自身生活起居，營造健康的睡眠環(huán)境是保證自身健康的基礎。如果我們正處于被嚴重失眠困擾的狀態(tài)下，一定要到正規(guī)的醫(yī)療機構進行系統(tǒng)的檢查和評估及早治療，以免延誤治療而帶來不必要的健康隱患。