人一生中三分之一時間在睡眠中度過，良好睡眠是健康的源泉。受疫情影響，過去三年人們的整體入睡時間延遲，睡眠質(zhì)量和時長均有不同程度下降，睡眠障礙人群不斷擴(kuò)大、年輕化。

3月21日是世界睡眠日，暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任潘集陽(專家預(yù)約)教授提醒，無論是“陽康”后失眠還是出現(xiàn)情緒癥狀和（或）失眠，都應(yīng)當(dāng)予以足夠的重視，及時前往?？凭驮\評估，并進(jìn)行個體化治療，以防止失眠癥狀演變?yōu)槁允哒系K。

50歲阿姨“陽康”后失眠：以為“復(fù)陽”了

符阿姨（化名）已經(jīng)50歲了，“陽康”后的恢復(fù)狀態(tài)卻沒那么盡如人意。陽康后的一個月以來，她的睡眠質(zhì)量每況日下。

起初，符阿姨只是感覺夜里入睡沒有以前那么順暢了，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，常常需要1到2個小時才可以迷迷糊糊的睡著，第二天起來還覺得自己有些頭暈。

后來，符阿姨發(fā)展到整晚無眠，即使是勉強(qiáng)睡了一會，也很快醒來，醒來后更是難以入睡。次日精力大大下降，醒來后的疲勞感和周身不適感更是折磨的符阿姨痛不欲生。注意力和記憶力也大大減退，有時到了晚上就連早晨吃的什么食物也都忘記了。不僅如此，社交能力下降，逐漸沒有像以前那樣想去跟其他人交流，就連自己喜歡的廣場舞現(xiàn)在也頻頻缺席。

符阿姨的女兒十分著急，擔(dān)心是不是“復(fù)陽”了，帶著她跑遍了各大醫(yī)院和相關(guān)科室，全身上下做了各種各樣的檢查，卻沒有發(fā)現(xiàn)任何問題。

26%人群“陽康”后仍存在失眠問題

在朋友的推薦下，符阿姨來到暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠門診就診，醫(yī)務(wù)工作人員對阿姨進(jìn)行了詳細(xì)的病史采集、精神檢查以及情緒、睡眠的客觀性評估。

潘集陽教授首先給符阿姨完成相關(guān)的基礎(chǔ)身體檢查，排除了其他軀體疾病所帶來的問題。隨后符阿姨完善了夜間多導(dǎo)睡眠監(jiān)測（PSG），并在指導(dǎo)下完成了睡眠日記的記錄。綜合所有的檢查結(jié)果，符阿姨被診斷為失眠障礙。

“就目前情況而言，患者保持正常的作息規(guī)律，同時進(jìn)行藥物治療，失眠癥狀即可顯著緩解。”潘集陽教授表示，像符阿姨這樣的狀況并不是偶然事件，“陽康”后出現(xiàn)的失眠的比例比想象的多。

在新冠感染的人群中，接近一半的人會出現(xiàn)睡眠相關(guān)障礙，一些對新冠出院患者的隨訪數(shù)據(jù)顯示，26%的人群在新冠康復(fù)后仍存在失眠問題。早期識別與治療是改善患者睡眠問題及預(yù)后的重要保障。

預(yù)防失眠癥狀演變?yōu)槁允哒系K

“新冠后失眠根據(jù)個人情況不同，恢復(fù)時間會有一定差異，通常在1-2個月內(nèi)能逐漸好轉(zhuǎn)。但如果超過3個月就需要提高警惕。”潘集陽教授介紹，失眠作為一種癥狀通常是指睡眠的時間不足（比實(shí)際需要的睡眠時間短）或者睡眠質(zhì)量差。當(dāng)這種失眠癥狀頻繁發(fā)生（每周至少3次，持續(xù)時間超過3個月），并對白天的工作、學(xué)習(xí)、日常生活等帶來不良影響，也就達(dá)到了慢性失眠障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

需注意的是，失眠不僅對日間活動造成不良影響，還會增加冠狀動脈疾病、心肌梗死、2型糖尿病、肥胖等疾病的患病風(fēng)險，甚至與更高的死亡率密切相關(guān)。而當(dāng)失眠合并軀體疾病時，兩者間往往存在相互促進(jìn)作用，從而導(dǎo)致惡性循環(huán)。

此外，失眠與焦慮、抑郁等精神障礙共病的情況也普遍存在，兩者間同樣存在著相互促進(jìn)作用，導(dǎo)致社會功能的明顯損害，同時也影響著軀體疾病的轉(zhuǎn)歸。

因此，潘集陽教授提醒，如果失眠癥狀長期存在并且嚴(yán)重影響到日常生活，達(dá)到“失眠障礙”標(biāo)準(zhǔn)時，需盡快于睡眠門診及精神心理科等科室就診，完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測后排除有無阻塞性睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等疾病，并進(jìn)行個體化治療（無論是藥物干預(yù)還是非藥物干預(yù)），以防止失眠癥狀演變?yōu)槁允哒系K，避免失眠與共病的精神障礙以及原有軀體疾病之間相互促進(jìn)導(dǎo)致更嚴(yán)重的危害。

如何能睡一個好覺？從三個方面入手

潘集陽教授強(qiáng)調(diào)，優(yōu)質(zhì)的睡眠可以提高身心健康水平，增強(qiáng)個體免疫水平。如何通過日常調(diào)理盡快獲得良好的睡眠？潘集陽教授建議從這三個方面出發(fā)。

1、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

相對固定的睡覺時間和起床時間；睡前4小時避免過量飲酒，不要吸煙；午餐后避免攝入咖啡因，包括咖啡、茶葉、奶茶及巧克力等；睡前不要過飽，但也不要餓著肚子上床睡覺，且睡前4小時避免吃重口味、辛辣或含糖的食物；有規(guī)律地鍛煉，但不要在睡前劇烈運(yùn)動；使用舒適的被褥，且避免在睡前看電子屏幕；為房間設(shè)置一個適宜睡覺的溫度，保持房間通風(fēng)良好；排除所有的干擾噪音，保持環(huán)境黑暗，可以使用耳塞、風(fēng)扇來幫助減少噪音，使用眼罩可以幫助減少光線。

2、刺激控制療法

感到困倦時才上床睡覺；要與床建立條件反射，床只用來睡覺和性生活，不要用作辦公工作或娛樂；如果在20分鐘內(nèi)無法入睡，請起床，去進(jìn)行閱讀或其他放松活動，直到再次感到困倦才上床；如果有午睡習(xí)慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。

3、放松訓(xùn)練

包括正念冥想、呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松，這些方式方法都可以在一定程度上幫助緩解焦慮、疼痛，促進(jìn)盡快入睡。