在2002年世界衛(wèi)生組織（WHO）中，推薦每人每天需要攝入50克的糖，而WHO最新指導(dǎo)原則推薦平均每日糖攝入量應(yīng)減半--糖攝入量應(yīng)當(dāng)占人體能量消耗的10%或更少。中國(guó)人吃糖多嗎？可能很多人都不覺(jué)得。但事實(shí)上，在全球范圍內(nèi)，糖的消費(fèi)量逐年上升，有統(tǒng)計(jì)指出10年平均增幅達(dá)2.34%，中國(guó)的增勢(shì)尤為明顯。2008年的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國(guó)人人均一年吃掉的糖已達(dá)到19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍。平均每人每日的攝入量接近53.7克，與最近的減半建議量有很大差距。

"有人形象地將這種存在于各類(lèi)食物中的糖稱(chēng)作'隱形糖'。不是它不存在，而是人們?nèi)菀缀鲆曀?雖然很多人沒(méi)有直接吃糖，但生活中的"隱形糖"大量存在。除了人們?nèi)菀子X(jué)察到的甜味食品，日常烹調(diào)中糖還被作為"合百味"配料加入像紅燒魚(yú)、紅燒肉等菜肴或像老廣至愛(ài)的"糖水"當(dāng)中。而在銷(xiāo)量一向可觀(guān)的各種面包、糕點(diǎn)、膨化零食、蜜餞，甚至是西瓜、蘋(píng)果、橙子等多種健康水果當(dāng)中，糖的影子也不可忽視。因此，你攝入的糖大部分并非來(lái)自家中的糖罐，而是加工食品。

意識(shí)別食物中含有的"隱形糖"，以防不知不覺(jué)步入高糖飲食的誤區(qū)。

1。少吃液態(tài)糖

少喝軟飲料、含糖咖啡和茶飲、檸檬汁等水果飲品控制攝糖量。相反，試試茶或在水中加些桔皮或一片水果，制成不含卡路里的飲料。

2。少吃加工食品

果凍、包裝的果汁、瓶裝綠茶、酸奶中白糖添加量10%左右，有的甚至達(dá)到15%或以上，街邊豆?jié){、罐裝咖啡、水果罐頭等都為了迎合消費(fèi)者的需求，添加了大量的糖分。沙拉醬、番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬里，每百克大概有15克左右的糖。

除了以上甜食外，其他不甜的食品，如包子、饅頭、白面包等為了膨脹和口感，也加入了一定量的糖，話(huà)梅、涼果等零食為了防止變質(zhì)，會(huì)加入大量的糖抑制細(xì)菌生長(zhǎng)。

3。警惕烹飪調(diào)味中的糖

餐飲業(yè)里有句行內(nèi)話(huà)叫"糖調(diào)百味"。餐館里的菜，蔥燒海參大概要加糖15-25克，紅燒排骨、紅燒魚(yú)、魚(yú)香肉絲大概加25-30克，紅燒肉要加40-50克，九轉(zhuǎn)大腸甚至要加50-60克，最高的是無(wú)錫排骨，每份要加入75克左右的糖。

其他的加工肉制品，比如人們愛(ài)吃的肉干、肉脯里也含有不少糖。在南方，一般家庭或餐館，把白糖當(dāng)作日常調(diào)味品，在烹調(diào)時(shí)加少許入蔬菜或湯中，以增加鮮味。

生活小改變，健康大受益。改善生活方式可以大大降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)?！睹绹?guó)退休人員協(xié)會(huì)雜志》最新載文，刊出多位專(zhuān)家總結(jié)的9個(gè)降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的妙招。

1。每晚睡夠6~8小時(shí)。英國(guó)華威大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠6~8小時(shí)的人群相比，睡眠少的人罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高出28%。

2。戒掉甜飲料。美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，每天1~2罐甜飲料會(huì)導(dǎo)致糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加26%。

3。少吃脂肪，增加纖維素。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院?jiǎn)趟沽痔悄虿⊙芯恐行闹魅螁讨?金博士表示，多攝入纖維素有助于更快產(chǎn)生飽腹感，既防止過(guò)量飲食，又有助于更慢升高血糖，能減少胰腺B細(xì)胞的壓力。

4。多吃完整的水果蔬菜。金博士表示，整個(gè)的水果和蔬菜含有控制體重和血糖所必需的多種營(yíng)養(yǎng)素，而加工食品或補(bǔ)劑則無(wú)法做到這一點(diǎn)。

5。吃飯細(xì)嚼慢咽。主要有助于防止過(guò)量飲食。朋友和家人共同改善飲食等生活習(xí)慣，相互鼓勵(lì)和支持，效果會(huì)更好。

6。飯后散步15分鐘?？梢燥@著降低飯后血糖水平，并至少保持3小時(shí)。

7。每周舉重兩次。美國(guó)弗吉尼亞州奧多明尼昂大學(xué)教授謝里?科爾伯格博士表示，身體大部分的糖儲(chǔ)存于肌肉中，肌肉越少，糖存儲(chǔ)空間就越小，血糖就會(huì)更高。力量訓(xùn)練保持較低血糖水平的時(shí)間比有氧運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)。

8。每坐半小時(shí)，活動(dòng)兩分鐘。久坐會(huì)導(dǎo)致葡萄糖代謝減速，每天坐6~8小時(shí)，會(huì)導(dǎo)致糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加19%。

9。平心靜氣，減少壓力。金博士表示，壓力大的時(shí)候，體內(nèi)應(yīng)激激素皮質(zhì)醇水平就會(huì)上升，容易引起胰島素抵抗，導(dǎo)致糖尿病發(fā)生。冥想打坐、聽(tīng)音樂(lè)、練瑜伽等都是不錯(cuò)的減壓方式。