現(xiàn)代社會(huì)中，高血壓的發(fā)病率逐漸增高。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在60歲以上的人群中，有大約一半的人患有高血壓。一旦發(fā)現(xiàn)高血壓病，該怎么辦呢？許多人會(huì)到醫(yī)院里去治療，這是對(duì)的。但是，高血壓是一種慢性病，換句話說(shuō)，大多數(shù)人會(huì)伴隨終生。這期間將會(huì)碰到各種各樣的情況，需要耐心仔細(xì)地治療和自我調(diào)理。我們把藥物治療交給醫(yī)生，今天主要談高血壓的自我調(diào)理。

世界衛(wèi)生組織和高血壓聯(lián)盟關(guān)于高血壓的治療包括非藥物治療（即生活方式調(diào)整）和藥物治療。許多早期高血壓經(jīng)過(guò)生活方式調(diào)整就可以降低血壓，即使比較嚴(yán)重的高血壓，生活方式調(diào)整也是藥物治療的基礎(chǔ)。生活方式調(diào)整在醫(yī)學(xué)上稱為非藥物治療，包括戒煙限酒，鍛煉減肥，控制體重，低鹽飲食，精神放松，生活規(guī)律等。

1、戒煙限酒

香煙可以增高血壓。我們可以來(lái)做個(gè)實(shí)驗(yàn)，取一個(gè)血壓計(jì)，在安靜狀態(tài)下連續(xù)測(cè)量血壓2次，2次血壓的數(shù)值可能有少許差別，但不應(yīng)大于5毫米汞柱（mmHg），如2次差別過(guò)大，則應(yīng)重測(cè)，然后取平均值，作為吸煙前的血壓記錄。然后開(kāi)始吸煙，待一根煙吸完后，再重復(fù)上述測(cè)量過(guò)程，你將會(huì)看到血壓有一個(gè)明顯的上升（5-10毫米汞柱）。因此，戒煙從任何時(shí)候開(kāi)始都不算晚。

飲酒這個(gè)話題有很多說(shuō)法，有人說(shuō)黃酒不能喝，白酒可以喝；也有人說(shuō)白酒不能喝，紅酒可以喝。其實(shí)這都是一知半解。首先，任何酒類都是由大米、高粱、大麥、葡萄等糧食或食物發(fā)酵濃縮而成的，含有較高的能量，進(jìn)入人體后經(jīng)過(guò)一系列復(fù)雜的生理生化反應(yīng)，轉(zhuǎn)化為糖或脂肪被人體所吸收利用或儲(chǔ)存起來(lái)；過(guò)量則為有害。

因此，任何一種酒過(guò)量均不利。雖然，從血脂治療的方面來(lái)說(shuō)，紅酒（或黃酒）可以增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），這是一種具有心臟保護(hù)作用的膽固醇。因此，少量喝一點(diǎn)紅葡萄酒或黃酒比其他種類的酒要好，但也不可過(guò)量。

另外，飲酒必然要有下酒菜，南方人往往佐以大量葷素菜、冷盤、海鮮、雞鴨魚肉等，這些菜里的蛋白質(zhì)和能量含量很高，具有豐富的營(yíng)養(yǎng)，但如果在體內(nèi)過(guò)量堆積，則成為負(fù)擔(dān)或廢物，反而引起肥胖、高血脂、脂肪肝、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化等一系列疾病。因此，必須限酒，每天不超過(guò)100毫升（2兩）紅葡萄酒或黃酒。雖然每個(gè)人的酒量有大小，這只是反映了身體內(nèi)酒精分解的速度，但吃進(jìn)去的能量是一樣的。如果已經(jīng)有高血壓和高血脂脂肪肝等情況，則應(yīng)該戒酒。

2、減肥和鍛煉

減肥包括控制體重，控制飲食和適當(dāng)鍛煉。控制體重要因人而宜，常用的標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算公式：身高-105=標(biāo)準(zhǔn)體重（千克kg）。但每個(gè)人骨骼有粗細(xì)，肌肉有多少，因此也不必強(qiáng)求，只要身體活動(dòng)自如，反應(yīng)靈敏，身材勻稱，保持體重穩(wěn)定即可。控制飲食和鍛煉都是為了控制體重。例如，今天準(zhǔn)備參加辛苦或勞累的工作，就要適當(dāng)增加飲食量。反過(guò)來(lái)，今天晚上沒(méi)有活動(dòng)，晚餐就不要吃得太多。吃進(jìn)去的食物要把它用掉或消耗掉，否則，過(guò)剩的食物就可以引起肥胖。

有的人說(shuō)，我飯吃得很少，怎么還會(huì)發(fā)胖呢？這就要從吃的每一樣?xùn)|西里找原因。雖然你可能米飯量很少，但是如果吃很多菜，喝點(diǎn)酒或飲料，里面含有大量的熱量，另外，菜湯里往往含有許多油和鹽，許多家庭主婦舍不得倒掉，但吃下去就會(huì)過(guò)量?？措娨晻r(shí)順便吃一點(diǎn)零食，如果晚上再喝一杯牛奶，也含有眾多蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)引起肥胖。

減肥和控制體重特別要注意一生中容易發(fā)胖的幾個(gè)關(guān)鍵時(shí)期：婦女產(chǎn)后；骨折、手術(shù)、或大病初愈后；退休；更年期等。這些事件對(duì)生活習(xí)慣均有重大影響，注意力很容易集中在某一疾病的治療方面，需要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)，但如果超量太多，則很難恢復(fù)從前的體重。因此，需要適當(dāng)控制飲食，既要保證營(yíng)養(yǎng)，又要不致于引起肥胖，每餐吃到八分飽。要保證蛋白質(zhì)和水果蔬菜的攝入。

鍛煉對(duì)保持體重、減肥和健康均很重要。每個(gè)人都有自己喜歡的娛樂(lè)和鍛煉方式。散步、慢跑、太極拳、跳舞、打球、游泳均可以，甚至逛街購(gòu)物也是一種不錯(cuò)的選擇。而應(yīng)盡量減少靜坐的娛樂(lè)活動(dòng)：打麻將、看電視、上網(wǎng)玩電腦、泡茶館等。保持每天均勻的活動(dòng)量，也可以每周較大量的運(yùn)動(dòng)2-3次。鍛煉也不可過(guò)量，以鍛煉休息后第2天精力旺盛，全身舒適為好。如果劇烈運(yùn)動(dòng)后第2天全身酸痛不適，那就要減少運(yùn)動(dòng)量，逐漸增加。

3、低鹽飲食

高鹽飲食可以引起高血壓是根據(jù)人群流行病廣泛調(diào)查推測(cè)的結(jié)論。因此，世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽攝入不超過(guò)6克。但也要根據(jù)具體情況，如重體力勞動(dòng)者出汗多，則食鹽需要量也高。另外，喝茶可以利尿，有利于排鹽；多吃水果，含有鉀，就可以部分抵消食鹽氯化鈉的作用；多喝水，也有助于稀釋和排出鈉鹽。

4、進(jìn)補(bǔ)和食物的選擇

我們祖先有冬令進(jìn)補(bǔ)的習(xí)慣。人參是我國(guó)民間一種傳統(tǒng)的補(bǔ)藥。人參可以大補(bǔ)元?dú)?，?duì)于體質(zhì)虛弱或重病以后的人不失為一味滋補(bǔ)良藥。但是身體健康的人就可能會(huì)補(bǔ)過(guò)了頭，特別是高血壓者，本身就體質(zhì)強(qiáng)壯，肝陽(yáng)上亢，如果一次性頓食，就很容易增高血壓。作用最強(qiáng)的是野山參、別直參、紅參、保齡參等，某些含有人參的保健品也有類似的作用。有人說(shuō)，我不吃紅參，改吃西洋參或生曬參可以嗎？雖然西洋參性涼，但終究還是補(bǔ)氣，長(zhǎng)期吃對(duì)血壓可能還是有影響。如果一定要吃保健品，可以去咨詢中醫(yī)大夫，選購(gòu)鐵皮石斛等清涼補(bǔ)品比較好。

食物的選擇也有講究。我國(guó)中醫(yī)就主張藥食同源，食物也是有寒涼溫?zé)嶂?。按照中醫(yī)的體質(zhì)分類，每個(gè)人的體質(zhì)均有一定的偏性。而高血壓大多屬熱性體質(zhì)，一般紅光滿面，精神旺盛、聲音響亮、經(jīng)常便秘等。因此，按照中醫(yī)的藥食同源觀點(diǎn)，平時(shí)就應(yīng)該有選擇地進(jìn)食寒涼屬性的食物，避免熱性食物。通常認(rèn)為寒涼屬性的食物有水產(chǎn)品、雞鴨、豬肉、青菜、芥菜、苦瓜、扁豆、綠豆、菠菜、茼蒿、萵苣、百合、芹菜、西瓜、草莓、梨等，而熱性食物包括羊肉、鵝肉、韭菜、大蒜、洋蔥、辣椒、南瓜、山藥等。而馬鈴薯、西紅柿、藕、黃瓜、竹筍、茭白、荸薺、各種蘿卜等屬平性食物，可以放心食用。食物的烹調(diào)也可以改變屬性，如油炸、煎炒、燒烤等都可以增加熱性，火鍋調(diào)料、各種辛辣調(diào)料也都增加食物的熱性，如果長(zhǎng)期食用，也可影響到血壓或降低藥物的療效。

5、休息和放松

休息可以通過(guò)降低交感神經(jīng)張力來(lái)降低血壓。通過(guò)24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測(cè)可以看到睡眠良好的人，夜間血壓明顯下降。反之，如果失眠、緊張、做惡夢(mèng)等，則夜間血壓沒(méi)有下降，甚至比白天還要高。如何提高睡眠質(zhì)量，則需要從臥室的環(huán)境、白天活動(dòng)情況、身體狀況等各方面來(lái)尋找原因，逐漸調(diào)整。

還可以通過(guò)積極的休息放松來(lái)降低血壓。如氣功、瑜伽、各種理療儀、按摩儀、降壓儀等，均是通過(guò)各種儀器或設(shè)備，刺激身體的經(jīng)絡(luò)或耳廓、足底皮膚，或通過(guò)心理暗示的方法，達(dá)到身體內(nèi)交感和副交感神經(jīng)的平衡，使人體的精神逐漸放松，血壓就隨之而降。但結(jié)束以后，作用就會(huì)消失；因此，血壓較高者不能代替藥物治療，只能作為輔助或補(bǔ)充治療。

6、冬天保暖和夏天飲水

天氣變化對(duì)人體的刺激也能影響血壓。冬天寒冷，特別是冷空氣南下時(shí)，血壓就會(huì)比原來(lái)增高。許多高血壓患者就會(huì)感到頭痛不適，甚至誘發(fā)中風(fēng)、心肌梗死。因此，冬天寒冷時(shí)一定要注意保暖，早晨不要太早出門，多穿衣服，戴好帽子、圍巾、手套等各種御寒物品，房間開(kāi)窗通風(fēng)也不要時(shí)間太長(zhǎng)，特別是晚上睡眠時(shí)應(yīng)關(guān)好窗戶，采用各種取暖設(shè)備，防止受涼中風(fēng)。

夏天溫度增高，血管舒張，血壓容易下降。但夏天人體容易出汗，胃口下降，人體內(nèi)血液就要濃縮，導(dǎo)致血粘度增高，頭暈、肢體乏力，甚至誘發(fā)腦血栓形成。這時(shí)就要注意補(bǔ)充水分，臨睡前或起床后多喝涼開(kāi)水，甚至半夜里口干也應(yīng)喝水，雖然可能影響睡眠，但逐漸習(xí)慣后就會(huì)適應(yīng)了。另一方面，房間里空調(diào)溫度也不可太低，室內(nèi)外的溫差太大，也容易引起血壓波動(dòng)。

綜上所述，關(guān)于高血壓的治療，世界衛(wèi)生組織和中國(guó)高血壓病防治指南均推薦1級(jí)高血壓（140-159/90-99mmHg）并且無(wú)冠心病和糖尿病等危險(xiǎn)因素時(shí)，首先改善生活方式，如果經(jīng)過(guò)努力，血壓穩(wěn)定下降達(dá)正常，則可以繼續(xù)非藥物治療。如果經(jīng)過(guò)非藥物治療1-3個(gè)月，血壓仍超過(guò)了140/90mmHg，則需要加用藥物治療。對(duì)于血壓在120-139/80-89mmHg范圍的人，屬于正常高值，指南推薦應(yīng)改善生活方式以預(yù)防高血壓及心血管病的發(fā)生。