限時進食（time-restrictedeating）。它包括在一天中指定的一段時間內(nèi)，人們可以吃任何他們想吃的東西；然后在進食窗外“禁食”。最常見的限時飲食有8：16，即每天禁食16小時，剩下的8小時可以進食。其他方法還有隔天禁食、5：2輕斷食。5：2就是1周7天內(nèi)有5天正常飲食，剩下2天只攝入500-600卡路里。間歇性禁食是一個涵蓋了上面這些不同方法的總稱。

許多人想知道間歇性禁食與傳統(tǒng)的每日熱量限制相比有何不同。

大部分研究表明，限時進食會導致較低的熱量攝入和體重減輕，同時避免了傳統(tǒng)飲食中繁瑣的熱量計算，只需要遵循規(guī)定的時間禁食即可，因而更簡單易行。心臟病專家，醫(yī)學博士EthanJ.Weiss通過間斷進食7年，使他自己瘦了3.6公斤（8磅），并開始向想減肥的朋友和病人推薦這種方法。

加州大學舊金山分校心血管研究所副教授Weiss說：“我喜歡這種簡單的飲食方式。”。但他也覺得“這太好了而不可能是真的，因為你可以在一個狹窄的時間窗內(nèi)吃任何你想要的東西。”

限時進食的減肥效果并不一致

去年，Weiss進行了一項隨機對照試驗，和一日三餐自由進食對比，他有點失望地發(fā)現(xiàn)接受限時進食的那組人并沒有比另一組人減輕更多的體重。研究結(jié)果發(fā)表在《JAMAInternalMedicine》雜志。在2020年秋天線上的歐洲糖尿病研究協(xié)會（EASD）年會上Weiss介紹了自己的研究。

在這項最新的研究中，研究人員隨機分配了116名超重或肥胖的成年人，一組進行限時進食12周，另一組堅持他們通常的飲食習慣。其中，限時進食者只能在中午12點和晚上8點之間進餐。

最后，這些參與者平均減重了約2磅。但是，堅持常規(guī)飲食的人也減輕了一些體重。這意味著兩組之間的差異在統(tǒng)計學上沒有意義。

研究人員承認，他們的發(fā)現(xiàn)與先前的一些研究相矛盾。他們推測，潛在的原因是8小時的進餐時間窗口“不是最佳的”。

詹妮弗·布魯寧（JenniferBruning）是營養(yǎng)與營養(yǎng)學會的注冊營養(yǎng)師和發(fā)言人。她對Weiss的研究結(jié)果并不感到驚訝。布魯寧說，簡單地告訴人們在中午至晚上8點之間進食，而沒有任何限制或其他飲食建議，“可能不是減肥的最佳方法?！?/p>

布魯寧說，無論人們選擇哪種飲食計劃，減肥目標都不應(yīng)該以犧牲良好的營養(yǎng)為代價。

伊利諾伊大學芝加哥分校的營養(yǎng)學教授KristaVarady對此表示同意，為了整體健康，人們應(yīng)注意飲食本身，而不只是時間。Varady還說，像任何飲食一樣，間歇性進食也并不是沒有缺點的，并不適合所有人。

Varady博士及其同事在2018年對限時性飲食進行了自己的研究。他們?nèi)脒x了23名肥胖者，測試12周的限時進食的減肥功效。參與者被允許有8小時的進食時間（上午10點到下午6點），之后禁食16小時（下午6點到次日上午10點，可以喝水）。

研究人員測量了體重、脂肪質(zhì)量以及代謝參數(shù)，并將試驗組與23名自由飲食者配對的對照組進行了比較。Varady的團隊發(fā)現(xiàn)，限時飲食可以幫助人們在8周內(nèi)減輕其初始體重的3%，約為3kg（7-8lb）。相反，堅持日常飲食習慣的人則沒有任何變化。限時飲食組的收縮壓在12周內(nèi)從128mmHg降至121mmHg，與自由進食者相比有顯著性差異，但兩組患者的空腹血糖、血脂、胰島素或胰島素抵抗無顯著性變化。該項研究的上述結(jié)果發(fā)表在JournalofNutritionHealth&Aging上（Nutr-HealthAging，2018；4：345-353）。

Varady博士形象地比喻說：“人們會因為一直監(jiān)控卡路里而感到精疲力盡。你所需要做的就是看一看鐘表，自然會帶來卡路里的限制?！北M管大多數(shù)人因為社交活動有可能會停用一天（通常是周六）。

布魯寧說：“如果您發(fā)現(xiàn)間歇性禁食以其簡單而吸引人，那么大多數(shù)人都可以安全地進行?！钡牵a充說，有些人應(yīng)該格外小心并首先咨詢他們的醫(yī)生，包括那些需要與食物一起服用的的藥物，尤其是糖尿病人以及有飲食失調(diào)史的人。

減肥與進食時間窗的長短有關(guān)嗎？

Varady對8小時的進食時間窗進行了初步研究，隨后她又對4小時或6小時的進食時間窗進行了進一步的研究，以觀察更短的進食時間是否會導致更大的體重減輕，

研究人員招募了近60例志愿者，以肥胖的中年女性為主，將他們隨機分為3組。其中4小時飲食窗口組每天所有的熱量攝入控制在下午3點到7點；6小時飲食窗口組在每天下午1點到7點內(nèi)飲食；最后一組為沒有飲食時間限制的對照組。該項研究的結(jié)果發(fā)表在去年的細胞代謝雜志（CellMetab.2020；32：366-378.e3）。

Varady解釋說，6小時、8小時飲食窗口組的時間設(shè)定，是為了讓人們在社交時間吃晚餐，從而希望減少中途退出研究的情況。她說：“與隔日禁食不同，大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)限時進食很容易融入他們的生活方式。”。

在為期8周的時間里，試驗組的受試者在規(guī)定的4小時或6小時內(nèi)可以隨意吃喝，包括家庭聚餐、社交聚餐；而除此之外的禁食時間段，只能喝水或零熱量飲料。對照組則被要求維持體重，不需要改變?nèi)粘５娘嬍澈湾憻捤健?/p>

結(jié)果顯示：與對照組相比，4小時和6小時飲食窗口組的平均體重減輕了3.2%，這與他們每天減少了550大卡的熱量攝入有關(guān)。值得一提的是，更嚴格的4小時限時進食組和相對寬松的6小時限時進食組在減肥效果上并沒有明顯差別。雖然研究者對此感到有些出乎意料，但對于想要實施每日限時進食的人來說，可以放寬一點條件無疑更容易堅持。與自由進食組相比，兩個飲食窗口組的氧化應(yīng)激和炎癥指標降低了約35%，但代謝性指標方面幾乎沒有變化。

Varady說：“這項研究表明，對大多數(shù)人來說，禁食6小時是非常有意義的。同時，較長時間禁食并不會產(chǎn)生額外的減肥益處?！?/p>

間歇性禁食比常規(guī)節(jié)食更有利于減肥嗎？

如果減肥是首要目標，那么很多人想知道限時進食與傳統(tǒng)的每日節(jié)食相比有多大區(qū)別。

間歇性禁食被宣傳可以更快的減肥，還能降低胰島素抵抗和血糖水平，預(yù)防2型糖尿病。但根據(jù)發(fā)表在《AmericanJournalofClinicalNutrition》的一項最新研究，間歇性進食并不能比常規(guī)節(jié)食獲得更好的減肥效果。

研究者跟蹤調(diào)查了兩組分別使用間歇性進食和常規(guī)節(jié)食的受試者，50個星期后，研究者并沒有發(fā)現(xiàn)這兩組人之間存在巨大的減肥效果差異，他們都減掉了差不多的體脂。研究者不但沒找到間歇性禁食更好的證據(jù)，反而發(fā)現(xiàn)常規(guī)節(jié)食者的血糖下降更多。

由此，研究者認為，節(jié)食減肥的關(guān)鍵并非何種節(jié)食方法，而在于堅持，只要總熱量攝入下降，并長久保持，哪種節(jié)食方法的效果都差不多。例如，對于5/2斷食法，需要在正確的前提下執(zhí)行。不要在非禁食的日子吃得太多，來補償禁食日子損失的卡路里。如果總熱量匹配，間歇進食并不會比傳統(tǒng)的熱量限制帶來更多的體重減輕。

試著把注意力集中在營養(yǎng)豐富、高纖維和高蛋白的食物上，這些食物會讓你容易感到飽腹。湯是個不錯的選擇，尤其是在快節(jié)奏的日子里。研究表明，它們可能會讓你感覺比相同成分或卡路里含量的食物更飽。

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