一、椅上健美操：

　　1、坐在椅子上，伸直身體，做一次深呼吸，緊腰收腹，保持姿勢2－3秒，重復(fù)4－8次。

　　2、坐在椅子上伸直身體，兩肩向后用力使背肌收緊，兩肩、胛骨靠攏，保持姿勢4—6秒，重復(fù)4－8次。

　　3、坐在椅子上，兩手撐住椅面，用力支撐，盡量把自己身體抬起。保持姿勢3－4秒，重復(fù)4－8次。

　　4、坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起。保持姿勢4－6秒，重復(fù)4－8次。

　　5、坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉(zhuǎn)動腰部至最大幅度，重復(fù)8－12次。

　　6、坐在椅子上，雙腿輪流屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側(cè)，交替前后擺動，模仿跑步動作，重復(fù)30次。

　　7、坐在椅子上，伸直身體，兩腳踩在地上，腳跟盡量提起，持續(xù)6秒，重復(fù)8－12次。

　　二、辦公室體操：

　　1、擴胸運動 做伸展及擴胸的運動，可鍛煉胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

　　2、雙手張臂 頭向前，身體伸直，然后雙手握拳，手臂擺于胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉同時用力。

　　3、撫摸背部 以單手盡量往后背摸，維持約10秒，再左右交替重復(fù)動作5－10分鐘。

　　4、挺胸運動 有效增進肌膚緊實度，于運動時，確保胸肌保持彈性，身形更見玲瓏。

　　5、胸前合掌 雙手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推壓，每日做5至8次左右。

　　6、交叉伸手 左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持續(xù)數(shù)秒放松，重復(fù)動作5至6分鐘。

　　7、呼吸動作 雙腿微屈及緊貼坐在地面，再以雙手按著腿膝蓋內(nèi)側(cè)吸氣，呼氣時就將膝蓋血外拉開5至10秒。