廣州馬拉松賽于18日7時(shí)30分開跑，選手于6時(shí)30分前集結(jié),賽前要做好熱身，主要是跟腱、肌肉、關(guān)節(jié)等部位的伸展、適應(yīng)，防止比賽中出現(xiàn)抽筋、扭傷等情形。

　　別在比賽開始前把勁兒都用光

　　在比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)身體和注意力都是很好的準(zhǔn)備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還可以避免運(yùn)動(dòng)中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。

　　熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱?？赡苣銜?huì)發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動(dòng)，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】?，讓你取勝?/P>

　　熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿內(nèi)側(cè)\小腿\背部\肩部

　　拉伸大腿后部肌肉:

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形,背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘,手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系)

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10,放松，然后重復(fù)3次。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊,放松，然后重復(fù)。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

　　拉伸肩部肌肉

　　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。

　　拉伸肩部肌肉--方法一

　　用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對(duì)側(cè) ，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。

　　拉伸肩部肌肉--方法二

　　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

　　拉伸肩部肌肉--方法三

　　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。

　　賽后第一時(shí)間做什么？

　　由于在比賽最后階段劇烈沖刺，很多馬拉松選手完賽時(shí)體能嚴(yán)重透支，往往不自覺地想躺倒在地上休息一下。

　　運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，最好繼續(xù)走10分鐘，讓身心得到適度緩解，而不是突然松懈或者停止，這會(huì)使得身心健康受損。

　　慢走10分鐘后，選手可以進(jìn)行腿部的按摩及伸展活動(dòng)，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間站立，同時(shí)注意雙腿保暖，讓血液充分循環(huán)。

　　由于比賽中體液損失較多，因此賽后攝取含糖的電解質(zhì)飲料對(duì)于恢復(fù)身體機(jī)能非常重要。賽后2小時(shí)后用餐為宜。

　　賽后一段時(shí)間怎樣恢復(fù)？

　　賽后一周，充足的睡眠有助于選手從疲勞中恢復(fù)；洗熱水澡和熱水泡腳對(duì)緩解疲勞和增進(jìn)血液循環(huán)非常有幫助；進(jìn)食方面多攝取碳水化合物和蛋白質(zhì)，讓透支的機(jī)體得以恢復(fù)。

　　一般來講，馬拉松賽后基本要調(diào)整一個(gè)月的時(shí)間，這期間可以作慢跑、步行等少量運(yùn)動(dòng)，主要是增進(jìn)機(jī)體活力，加速身體恢復(fù)。肌肉酸痛等癥狀會(huì)隨著時(shí)間的推移慢慢消退。