有些肥胖者天天嚷著要“節(jié)食”，可最終都因無法忍受“饑餓”而敗下陣來。其實(shí)，豆類、堅(jiān)果、粗糧等食物，完全可吃得少而又吃得飽，因?yàn)樗鼈儽环Q為“易飽腹感食物”，肥胖者不妨多吃點(diǎn)。

　　易飽腹感食物有著很多相同的特點(diǎn)，這類食物先要具備能把食物體積變大的“本事”，即有吸水作用或是含大量粗纖維，如水果、大豆、海藻以及各類粗糧。

　　吃對(duì)主食超速減肥

　　利用飽腹感對(duì)日常主食進(jìn)行調(diào)整，在同等熱量的情況下，選擇飽腹感強(qiáng)的食物，能讓人們?cè)诒ＷC不餓肚子的同時(shí)，又降低能量的攝入。至于那些正在減肥的人，也不妨按照這一原則挑選食物，不必節(jié)食也能事半功倍。

　　飲食的健康，來自于各種營養(yǎng)的全面平衡，應(yīng)該選擇包括水果、蔬菜、谷類等富含食用纖維的食物。但是，膳食纖維也不是多多益善，對(duì)成年人來說，每天建議食用30到50克就可以了，如果腸胃不好，要酌情減量。

　　難嚼的面包增加飽腹感

　　其次是脂肪含量高，如各類堅(jiān)果。此外，紅豆、黃豆、蕓豆等各種豆類都是長期維持飽腹感的上佳選擇。

　　澳大利亞科學(xué)家用含有同樣能量的各種面包所做的研究發(fā)現(xiàn)，同樣是白面包，感覺比較粗糙、嚼起來有硬度的容易讓人覺得飽;口感柔軟的面包則不容易讓人覺得飽，胃內(nèi)排空維持的時(shí)間也相對(duì)短。因此，食物的飽腹感還和口感粗糙有一定的關(guān)系，一般來說，含纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢的食物飽腹感會(huì)強(qiáng)一些。

　　易飽腹感食物：

　　1、多脂魚。脂肪多的魚，如三文魚，鯰魚和沙丁魚等含有豐富的歐米伽3脂肪酸，不但降低膽固醇，還能加速新陳代謝。

　　2、柑橘類水果。如柚子、檸檬和番茄中含有豐富的維生素C和纖維。維生素C能幫助脂肪更快燃燒。

　　3、蘋果。高水分和充足的膳食纖維就是你吃一個(gè)蘋果后會(huì)覺得飽的原因。蘋果皮含有的可溶性纖維果膠還是一種天然的食欲抑制劑。

　　4、爆米花。爆米花富含膳食纖維，熱量也很低。而且吃爆米花能讓嘴巴一直忙活，所以飽腹感也很高。但別吃含過多黃油和糖的爆米花。

　　5、燕麥片。燕麥片會(huì)讓血糖和胰島素水平穩(wěn)定，有助預(yù)防脂肪儲(chǔ)存。早餐谷物中，燕麥片的飽腹感最強(qiáng)，蛋白質(zhì)最多。

　　6、杏仁和核桃。生的、沒加鹽的堅(jiān)果，特別是杏仁和核桃，能提供膳食纖維、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和微量元素。嚼一把這些堅(jiān)果能讓你覺得飽，精力充沛而不增加腰圍。

　　7、低脂乳制品。脫脂奶、低脂奶酪和酸奶是鈣的良好來源，能幫助脂肪細(xì)胞分解。研究顯示如果鈣攝入不足，脂肪的儲(chǔ)存就可能增加。豆類。豆類含膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。它們消化的時(shí)間較長，能讓你在更長的時(shí)間內(nèi)覺得飽。

　　8、全谷物。高粱、糙米等含復(fù)雜碳水化合物，能在消化時(shí)讓葡萄糖緩慢釋放。它們也是膳食纖維和維生素B族的豐富來源。