一、橫向轉(zhuǎn)胯

先自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部兩側(cè)，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動，期間轉(zhuǎn)動一圈為一拍，共做二個八拍，最后反方向從右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動，再做二個八拍即可。

二、腰背拉伸

先俯臥在練習墊或地毯上，雙手放在身體兩側(cè)，然后輕輕利用腰部肌肉的力量，將胸部抬起離地3-5英寸，盡可能力達到最高位置保持一會兒，最后再慢慢放下。

三、跪姿伸展

先跪在練習墊或地毯上，雙手分開與肩同寬，保持腰背挺直，然后慢慢地舉起左手和右腿，停留一會兒，回到起始位置，再換右手和左腿做動作交替10-12次，做2遍。

四、啞鈴甩腰

先站立，雙腳分開與肩同寬，然后雙手握住一個啞鈴舉起，后彎腰，將重量偏向右側(cè)，期間保持臀部不動，手臂從上朝對角線掃下，直到啞鈴超過身體左邊，注意保持身體重心，最后重復(fù)動作10-12次，做2遍。

五、俯臥支架式

先趴在練習墊或地毯上，然后雙手合起，以前臂支撐身體重量，保持腰部挺直，腳尖蹬地，然后踮起腳趾，將支撐點放在手肘上，注意保持腰背部挺直，最后將身體從頭部到腳后跟成一直線，并盡力保持這個動作60秒，重復(fù)3-4次。