快步走

健康調(diào)查數(shù)據(jù)，主要關(guān)注中等強(qiáng)度鍛煉，比如快步走、游泳、騎行、健身、跳舞、跑步、足球、橄欖球以及壁球等運(yùn)動(dòng)與人身高體重指數(shù)（BMI）以及腰圍的關(guān)系。

走路鍛煉不僅有助保持體形，還有益心理健康。它不需要什么花費(fèi)，因此適合所有人。按照當(dāng)前標(biāo)準(zhǔn)，普通人每周應(yīng)該進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度鍛煉，如果你覺(jué)得自己跑不動(dòng)，也不會(huì)什么其他運(yùn)動(dòng)，就在上下班的路上走起來(lái)吧！

下蹲訓(xùn)練

可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但是對(duì)于半月板損傷病人，下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先，不要挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無(wú)負(fù)荷的半蹲，而且即使在康復(fù)后期，也不能蹲得過(guò)深，膝關(guān)節(jié)不要深過(guò)90°，可以選擇坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。

下蹲訓(xùn)練時(shí)有四個(gè)原則：一是要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣；二是下蹲時(shí)腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲；三是下蹲時(shí)要做出“屁股向后坐”的動(dòng)作，膝蓋不能向前頂?shù)锰?，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過(guò)腳尖。

俯臥的舉臂

俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動(dòng)作，雙腿不動(dòng)。做動(dòng)作時(shí)，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個(gè)動(dòng)作，15個(gè)動(dòng)作為一組。

抬臀運(yùn)動(dòng)

面部朝上，背部緊貼地面躺下，雙腿彎曲，雙手向外延伸，手心朝下。收緊丹田，雙腳用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部遠(yuǎn)離地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，并收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶，保持這個(gè)狀態(tài)3至5秒。然后緩慢的放下臀部、背部，回到最初的準(zhǔn)備姿勢(shì)后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

Tips：當(dāng)腿部用力向上頂臀部和腰腹時(shí)，注意保持臀部水平離開(kāi)地面，避免傾斜臀部。

難度提升：?jiǎn)瓮刃卑迨竭\(yùn)動(dòng)——面部朝上躺下，雙腿彎曲，腳掌踩實(shí)地面。抬起一只腳離開(kāi)地面，懸停半空中。此時(shí)，踩在地面的腳用力向下踩，提起臀部離開(kāi)地面，接著保持并緩慢放下身體回到開(kāi)始的準(zhǔn)備動(dòng)作。伸直雙腿，換另一種腳重復(fù)上述動(dòng)作。