自己在家怎樣減肥

一、手臂撐沙發(fā)

加墊的沙發(fā)上（但仍堅(jiān)固的）邊緣使得輔助肱三頭肌驟降的完美工具。您可以減輕你的手腕，同時(shí)挑戰(zhàn)你的手臂全方位的運(yùn)動(dòng)。

手在沙發(fā)上，你的臀部靠邊在沙發(fā)外面，手指向前。抬起你的身體，走你的腳，直到你的膝蓋在正上方腳跟。彎曲你的肘部90度左右，降低你的臀部向地板。

按身體向上，肘部延伸。最多嘗試3組，每組15次。整個(gè)運(yùn)動(dòng)保持你的背部靠近且平行于沙發(fā)上，不要在讓你的臀部離開(kāi)。

二、高度掌上壓

沙發(fā)的高度是理想完善你的掌上壓形式。

試試下降掌上壓（手放在沙發(fā)上，腳放在地板上），使它們更容易一些，或者添加一個(gè)額外的挑戰(zhàn)與斜面（腳放在沙發(fā)上，雙手在地板上）。

嘗試3套10-12次數(shù)，注重姿勢(shì)保持（避免讓你的臀部凹陷或背部拱）。

三、芭蕾

扶著你的沙發(fā)的邊緣，使你能完成完美的的芭蕾風(fēng)格的鍛煉。

在抬腿，伸髖，或站立ABS工作沒(méi)有多余的所需設(shè)備守住它輕輕的平衡。

四、瓜分你的核心

椅子上舉腿是最有效的練習(xí)，以加強(qiáng)腹直肌，以及斜肌之一，但你可以在你的沙發(fā)上挑戰(zhàn)你的核心一樣好。

坐在高高的沙發(fā)上用你的雙手放在頭后。保持你的脊椎伸直和腹部緊拉，從你的臀部小幅回調(diào)。

把你的膝蓋朝向你的胸部，并參與你的腹部抬起和降低你的腿。嘗試兩腿交替，使其更容易和擴(kuò)展你的腿更有力度。嘗試3套12-15控制次數(shù)避免擺動(dòng)你的腿。

五、更好的橋

這不僅是鍛煉很大緊致你的后方，但橋也提高了核心的穩(wěn)定鍵，以防止下背部疼痛。

你也可以用你的腳平放在地板上做到這一點(diǎn)，但你的沙發(fā)上的邊緣接地腳跟，你會(huì)增加你的活動(dòng)范圍，促進(jìn)燒傷。嘗試3套15-20次。

六、沙發(fā)前弓步

您可以使用它通過(guò)在斜面上執(zhí)行它們（手在沙發(fā)上的邊緣，而不是全部下到地面的方式），作出艱難的動(dòng)作像burpees，蹲推力，以及登山者更易于管理。

你還是會(huì)得到你的心臟速率上升，但一定程度上緩解壓力的手腕上，甚至打通了全套沒(méi)有停下來(lái)喘口氣。

七、準(zhǔn)備完美的側(cè)面腰板挺直

將您的右手肘在沙發(fā)的邊緣附近，下方你的肩膀上嘗試一個(gè)側(cè)面板。走你的雙腿，并用你的左腿比對(duì)。

你的腳的邊緣應(yīng)該被壓入地板上，你的身體應(yīng)該形成一條直線從頭部到你的腳踝。擴(kuò)展你的左手臂到天花板，振奮你的腹部收縮，并認(rèn)為按右側(cè)軀干遠(yuǎn)離沙發(fā)上（不要陷入你的手臂）。保持30秒，以每邊1分鐘。