去健身房以后，大家最喜歡的健身器械可能就是跑步機(jī)，在跑步機(jī)上跑步既健身又減肥，可別以為跑步機(jī)減肥是個(gè)沒(méi)什么技術(shù)含量，那就大錯(cuò)特錯(cuò)餓了。如果方法不當(dāng)?shù)脑?，不僅起不到應(yīng)有的減肥效果，還會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p傷，所以大家千萬(wàn)不要做了無(wú)用功哦！

跑步需要多少速度能夠更多的消耗脂肪

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在自身最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的75%左右。那怎樣來(lái)衡量這個(gè)75%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？這里給出兩個(gè)方法：

第一個(gè)方法可以通過(guò)測(cè)量自己每分鐘的脈搏數(shù)，計(jì)算公式為（220—年齡）*75%即為練習(xí)者在跑步過(guò)程中需要保持的脈搏數(shù)，跑步者可以根據(jù)這個(gè)脈搏來(lái)選擇適當(dāng)?shù)乃俣取?/p>

第二個(gè)方法可以通過(guò)自我感覺(jué)來(lái)確定這個(gè)75%的強(qiáng)度，跑步者在跑步的過(guò)程中感覺(jué)累和不累之間即為75%的強(qiáng)度。最后這里再給男女跑步速度在75%強(qiáng)度的一個(gè)參考數(shù)值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小時(shí)，女性的跑步速度控制在6到8千米/小時(shí)。

這些跑步誤區(qū) 要不得

1、上來(lái)就跑

很多MM減肥心切，一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上，這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源——糖原和儲(chǔ)備能源——脂肪。當(dāng)您開(kāi)始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪?？茖W(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。

2、邊跑邊喝飲料

市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬于低能量，最常見(jiàn)的還是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑（時(shí)速8~9）一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了！

3、快速跑

在跑步機(jī)上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng)，更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能，因而脂肪是無(wú)法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。

如何正確跑步呢

1、跑步次序

上跑步機(jī)正確的流程是從走步開(kāi)始，先慢走、慢跑，由動(dòng)態(tài)熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，起步10~15分鐘為宜。ICON的建議是從4—6公里/小時(shí)的走步速度開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。不要一上來(lái)就把速度調(diào)很高，步子要一步一步邁，等身體適應(yīng)了目前的速度，再把速度調(diào)高，速度過(guò)快的話，腳步跟不上，危險(xiǎn)就來(lái)了。

溫馨提示：快步走能更多的利用脂肪來(lái)供能，減脂效果非常明顯。

2、選擇適合的跑步模式

很多跑步機(jī)自帶很多模式，“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機(jī)模式”應(yīng)有盡有。

3、專心跑步

跑步最忌諱的就是三心二意，別東張西望，心不在焉，隨時(shí)保持平衡，不要倒著跑或者邊跑邊做各種危險(xiǎn)動(dòng)作，又不是拍動(dòng)作片。

4、跑步聽(tīng)音樂(lè)

跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。但是要注意不要進(jìn)行諸如邊看電視來(lái)分散注意力的事。

5、跑步要穿鞋

很多人在家跑步都不喜歡穿鞋，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯(cuò)的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底比較軟，很適合在跑步機(jī)上用。