1。速度

不是沖刺的速度，而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量，增強耐力。

方法：先熱身5分鐘，再以該速度跑20分鐘，最后5分鐘整理放松。注意聽自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，將步幅控制在正常范圍內(nèi)。

2。山地

訓練的路面一半為傾斜路面，一半為常規(guī)路面。如果你通常跑5公里，那么有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中于步幅和身體的直立，鍛煉到更多的肌肉。

方法：上下坡使力相當。也就是說，上坡時減速并減小步幅，下坡時加大步幅并加速（但是要控制住自己的速度）。你眼睛可能得往下看，但是頭必須抬起來，否則你的姿勢就不連貫了。

3。耐力

熱身后持續(xù)跑60 ～ 70分鐘。如果你一般跑5公里的話，這時你得跑8 ～ 10公里。保持舒適的速度。讓你燃脂，增強耐力。

方法：開始時速度要低于正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛，很可能因為你的姿勢發(fā)生了錯誤，努力將姿勢糾正過來，不要一味追求速度而不顧技巧。

4。間隔跑

時間最短、強度最大的方式。絕對的燃脂撒手锏。

方法：先熱身，再沖刺（全速）一分鐘，然后走一分鐘，重復做8次。有人覺得慢跑比較有助于體力恢復，其實行走效果更好，你得恢復你的體力，這樣沖刺時心率才能迅速上升。