1、坐于地毯上，雙足掌心相對，兩手放松放于兩側(cè)，向前彎腰，同時收緊肛門的括約??；再放松括約肌，上身向后抬起，恢復(fù)到開始時的坐姿。

2、用腹式呼吸法深吸氣，小腹逐漸鼓起時，收緊會陰部肌肉；再慢慢呼氣，放松會陰部肌肉，此為一次。如身體情況允許，可連續(xù)做50次。

3、小便時，收縮尿道的括約肌，使小便暫時停止5秒，再放松尿道括約肌，使尿液流出。如此反復(fù)做，不超過5次。收縮尿道的括約肌時，兩腳跟提起，前腳掌著地，效果更好。

4、兩腿半蹲，成馬步，緩緩向左轉(zhuǎn)腰，用意念想象腰部肌肉力量在增強，再向右轉(zhuǎn)。反復(fù)做，至感覺疲乏為止。

運動可以給健康帶來極大的好處，如：

5、體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強有機體的適應(yīng)能力。

6、體育鍛煉是增強體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。

7、可以減少你過早進入衰老期的危險。

8、體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng)；使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

9、體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力；

10、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作。