1、兩腿直立并挺胸收腹

第一步首先兩腿直立，并挺胸收腹。兩手正握準備好的水瓶水平置于胸前，接著持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。保持這個姿勢三到五秒鐘，然后再直臂慢慢放下還原。

2、兩足開立向前屈體九十度

第二步首先兩足開立，并向前屈體九十度，兩手握水瓶讓手臂盡量直垂肩下。接著直臂從前平舉起水瓶，一直到與地面平行，要保持這個動作三到五秒鐘，然后再還原。

3、兩腳自然開立并下蹲成馬步

第三步首先兩腳自然開立并下蹲成馬步，然后兩手握水瓶，再下垂于身體兩側，接著直臂向側上方舉起，一直到雙臂向上完全伸直為止，最后在齊肩和最高點都保留姿勢三到五秒。

4、兩手反握水瓶置于身側

第四步首先兩腳自然開立并下蹲成馬步，然后兩手反握水瓶，再置于身側。接著把水瓶盡量向后上方抬起，保持這個姿勢三到五秒鐘后還原。

5、俯臥于地或墊

第五步首先俯臥于地或墊，比用兩腳踝托住水瓶，接著盡力將小腿向后抬起到最高點，保持這個動作三到五秒后還原。這個動作都要領就是雙腿一定要一直保持并攏直立。

6、坐凳子上小腿垂直地面

第六步首先坐凳子上，讓小腿垂直地面，然后兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成九十度角。接著伸直膝關節(jié)，讓小腿向上挺直。保持這個動作三到五秒鐘后還原。

7、平臥地上兩膝彎屈

第七步首先平臥在地上。然后兩膝彎屈，再抬起小腿，不要讓其下降，接著兩手抱頭。然后在保持小腿不下放的這個姿勢，并把上體向前卷縮，要盡量抬高?？梢园凑兆约荷眢w的素質來決定做多久這個動作。