鍛煉部位：整個(gè)大腿

Step1 準(zhǔn)備動(dòng)作：站立，眼看前方，打開(kāi)雙腿，略比肩寬，雙腳膝蓋稍稍向外，雙手握拳放在兩側(cè)。

Step2 像坐在透明的椅子上一樣，彎曲你的膝蓋，降低臀部，雙手向前舉，平行于地面。然后再慢慢上身，伸直雙腿。重復(fù)動(dòng)作。

注意：蹲下時(shí)膝蓋彎曲不要超過(guò)腳趾，動(dòng)作要慢慢地進(jìn)行。

弓步

鍛煉部位：整個(gè)大腿

Step1 ：準(zhǔn)備動(dòng)作，雙手放在腰間，左腿向前跨出一步，右腿在后，腳尖踮地，腰背挺直，目視前方。

Step2 ：彎曲膝蓋，使得兩只腿的大腿與小腿之間形成直角，而左大腿與右小腿平行于地面。重復(fù)數(shù)次后，換另一邊重復(fù)。

注意：兩只腳敞開(kāi)距離要夠，以免失去平衡。

坐姿抬腿

鍛煉部位：大腿前側(cè)

Step1： 準(zhǔn)備動(dòng)作：坐在墊子上，屈起左腿，雙手抱住左膝蓋。右腿則向前伸直，腳尖向上。

Step2 ：向上抬起右腿約10厘米，然后慢慢放下至原位置。注意不要接觸地面然后再次上抬重復(fù)動(dòng)作。重復(fù)數(shù)次后，再換另一側(cè)重復(fù)。

注意：為了專注在鍛煉大腿上，不要運(yùn)用頭部和腹部等力量，做動(dòng)作時(shí)要維持肩部不動(dòng)。

抬起小腿

鍛煉部位：大腿內(nèi)側(cè)

Step1 ：準(zhǔn)備動(dòng)作：左側(cè)躺在墊子上，左手屈肘踮起頭部，右手繞過(guò)身前撐住地面。左腿伸直，腳尖向前，右腿屈膝，腳掌放在左腿膝蓋處。

Step2： 利用大腿力量抬起左腿，停在空中，使得腿部、軀干和頭部呈一直線。然后緩慢下降。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)重復(fù)。

注意：重復(fù)動(dòng)作時(shí)，保持小腿不動(dòng)。

側(cè)臥抬腿

鍛煉部位：大腿外側(cè)

Step1： 準(zhǔn)備動(dòng)作：側(cè)躺，左手屈肘撐起上半身，上臂到肩膀和手肘在一直線上。右手繞過(guò)身前撐住地面。左腿屈膝，右腿伸直，腳尖均向前。

Step2： 慢慢抬起大腿，停止一會(huì)兒，然后回到Step1的位置，重復(fù)數(shù)次后，換另一側(cè)重復(fù)。

注意：抬腿時(shí)，腿部不要朝前擺。

俯臥屈膝抬腿

鍛煉部位：大腿后側(cè)

Step1 準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥在地面，雙手交叉墊著下巴。雙腿向后伸直，腳尖踮地。

Step2 右腳向上折疊，使得右腳踝、膝蓋、小腿和大腿維持在一個(gè)直角狀態(tài)下。然后再慢慢回到Step1的位置。重復(fù)數(shù)次后，換另一側(cè)重復(fù)。

注意：腳尖踮地，膝蓋不要貼在地面上。

坐姿膝蓋加強(qiáng)鍛煉

鍛煉部位：加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)

Step1 準(zhǔn)備動(dòng)作：坐著，然后膝蓋出放一條卷起的瑜伽墊，另一只腳屈起膝蓋。雙手伸直放在臀部后方，手指向前。

Step2 伸直膝蓋，腳趾向上，感覺(jué)腿部肌肉拉伸的感覺(jué)。如果你覺(jué)得當(dāng)下膝蓋肌肉力量已經(jīng)到緊繃時(shí)停止，然后慢慢放下腿。重復(fù)數(shù)次后，換另一側(cè)重復(fù)。

注意：不要抬起過(guò)高，最主要是鍛煉膝蓋的肌肉。