1、負重體側屈練習

練習時兩腳左右開立站穩(wěn)，右手提住一個較重的水壺置于體右側，目視前方，左手屈肘置于頭或放在左腰側（也可自然垂下）；

先將上體向持水壺的一側傾斜；然后再向左側屈上體，從而充分拉伸右側腰腹部肌肉，隨后再將身體慢慢的傾向持水壺的一側。反復重復上述過程，同時換用左手持水壺進行上述訓練。

2、手提水壺聳肩練習

練習時兩手提兩個水壺于體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；

接下來，將意念集中在肩部并先用力向上提肩部，隨后再向后聳肩；隨后，將肩部向下落回還原到準備動作，也就是利用水壺的重量使肩部做一個前后大回旋的動作。然后可反復重復上述過程，并且也可以反方向進行旋轉(zhuǎn)聳肩。

3、自抗阻力練習

練習時兩腳自然站立，先將右手放在頭部右側，隨后以頭頸發(fā)力向右側推壓，而右掌則發(fā)力與之抗阻，即利用自身的對抗力來鍛煉頸肌。

同樣的方法，可以將左掌放在頭部左側，然后再進行上述對抗（阻力）的練習?；蚴且詢墒钟上孪蛏贤凶∠掳?，并使下巴發(fā)力下壓，然后以兩掌發(fā)力向上推壓，通過兩掌與下巴的對抗來練習頸肌。