一、桌子俯臥撐

動作：站立并將兩手分開，稍大于肩寬，放在桌子上；將腳向后挪動，形成一個俯臥撐的角度；彎曲手臂，使胳膊肘向外打開之后，緩緩地放低胸部，壓向桌子；使頭、背、髖關(guān)節(jié)和腿保持在一條直線上。

鍛煉時間：每次要堅持大約2秒鐘，之后回到初始姿勢，做12次。

這個動作對于胸肌鍛煉和改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)非常有效，另外，它還利于骨骼的堅實，關(guān)節(jié)的靈活。

二、坐式平移

動作：首先坐在一張有輪子的椅子上，將雙腳放平，同時雙手也平放在大腿上；腳尖抬離地面，只讓腳后跟著地；用腳后跟緩慢地向后推坐著的椅子，直到腿能完整地伸展開來；要保持上半身放輕松，之后再用腳后跟把椅子拉回來。

鍛煉時間：每次做12到15次，用3秒鐘推出去，用3秒鐘拉回來。

這個動作有助于拉伸腿部肌肉，收緊小腿。

三、頭部運動

動作：頭俯仰，頭部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一會兒，以頸部感到發(fā)酸為宜；頭側(cè)屈，頭部用力地向一側(cè)屈，待感到酸痛時，停止一會兒，然后再往另一側(cè)屈，同樣停留一會兒，反復(fù)進(jìn)行這個運動；頭環(huán)繞，頭部首先是前、右、后、左運動，然后再沿著前、坐、后、右運動，記得要用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)。

鍛煉時間：每一步驟分別做30秒到1分鐘左右。

這幾個動作都可以增強頸部肌肉，緩解頸部肌肉的緊張，對于預(yù)防頸椎病非常有效。

四、椅子扭轉(zhuǎn)

動作：上身挺直著坐在椅子上面，左腿壓在右腿上；先做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛往左肩膀看過去，髖關(guān)節(jié)要保持朝前方向；將手臂舉過超越身體，并捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地做拉伸動作。

鍛煉時間：堅持做10秒鐘后，換另外一側(cè)做10秒鐘。

這個動作可以鍛煉到側(cè)腰部的肌肉，有美化腰部線條的作用。

五、收腹抬腿

動作：雙手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圓曲著肩膀，下巴往胸膛收攏，抬起雙腳，兩腿收攏，維持5秒，然后雙腿放回地面，重復(fù)5次。

鍛煉時間：堅持做10秒鐘后，換另外一側(cè)做10秒鐘。