做準(zhǔn)備：多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品；每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食

對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人，只有一個(gè)詞：吃！但是至少要在您開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來(lái)說(shuō)，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。

補(bǔ)水宜有量

大運(yùn)動(dòng)量的健身，流汗、心跳加快、呼吸急促、口干舌燥等狀態(tài)下的你一定著急補(bǔ)充水分。于是，人們選擇純水、茶飲等無(wú)糖的飲料來(lái)解口渴。從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度來(lái)說(shuō)，當(dāng)感覺(jué)口渴時(shí)，已經(jīng)是“體渴”的表現(xiàn)之一了。因?yàn)槌龊共⒉粌H僅是水分的丟失，隨汗液一同排出體外的還有鈉、鉀等電解質(zhì)。體內(nèi)缺水、缺碳水化合物、缺礦物質(zhì)，即體液消耗，導(dǎo)致“體渴”。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)體液丟失達(dá)到1%時(shí)，體力下降、中暑的危險(xiǎn)性增加、運(yùn)動(dòng)能力下降。當(dāng)體液丟失達(dá)到2%時(shí)，還有可能出現(xiàn)中暑和運(yùn)動(dòng)損傷。所以，單純的補(bǔ)充水是不夠的，它們只能消除口渴，而不能解決“體渴”。也就是說(shuō)，機(jī)體的缺水狀態(tài)并未改善，“體渴”并未糾正。這樣，就會(huì)導(dǎo)致因?yàn)闆](méi)有及時(shí)補(bǔ)充能量而無(wú)法維持更長(zhǎng)久的運(yùn)動(dòng)和健身。

在運(yùn)動(dòng)、大量流汗時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料是非常重要的。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)飲料含有的碳水化合物（6%碳水化合物）和礦物質(zhì)（如鈉和鉀等）能夠促進(jìn)體液吸收，幫助身體維持體液平衡，為身體提供能量，幫你解口渴的同時(shí)緩解體渴。