有氧耐力訓練的一般內容：耐力可分為兩種一是力量耐力二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實戰(zhàn)時間內能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和強度。

1、擊打沙袋在充分做好準備活動之后要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打每組為3分鐘。

2、變速跑3000米至10000米距離中快跑50米、慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右、負荷時間保持在30分鐘以上。

4、五公里越野跑，跑步時要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

5、跳繩3分鐘、休息1分鐘再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可當受訓者覺得適應此運動量時可去掉中間的休息時間連續(xù)跳3分鐘。

6、空擊3分鐘為一組做3～5組。

7、實戰(zhàn)與不同對手進行車輪戰(zhàn)練習。