怎么用啞鈴練胸肌

一、啞鈴臥推

1、啞鈴平板臥推（胸肌中部）

仰臥在長(zhǎng)凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。

兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。

向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時(shí)夾胸，最后兩臂接近伸直，動(dòng)作完成后呼氣。

然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態(tài)，動(dòng)作完成后吸氣。重復(fù)練習(xí)即可。

2、啞鈴上斜臥推（胸肌上部）

啞鈴凳調(diào)節(jié)成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

慢慢放下啞鈴，時(shí)間超過(guò)1秒到2秒。啞鈴大概平行于乳頭位置·，雙手使啞鈴平行舉起。

胸部保持緊張狀態(tài)，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

3、啞鈴下斜臥推（胸肌下部）

下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎(chǔ)上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。

推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。

動(dòng)作全程保持對(duì)啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。

二、啞鈴飛鳥(niǎo)

1、啞鈴平板飛鳥(niǎo)（胸肌中間溝）

身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關(guān)節(jié)微屈。

吸氣，兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺(jué)。

保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會(huì)造成兩側(cè)胸肌的不對(duì)稱發(fā)展。

2、啞鈴上斜飛鳥(niǎo)（胸肌上部）

動(dòng)作同啞鈴平臥飛鳥(niǎo)。

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作對(duì)胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。

3、啞鈴下斜飛鳥(niǎo)（胸肌下部）

動(dòng)作同啞鈴平臥飛鳥(niǎo)。

下斜啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作對(duì)胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

需要注意的是下斜時(shí)頭部向下，會(huì)造成顱內(nèi)壓的升高。所以動(dòng)作時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

三、仰臥屈臂提拉（闊胸很有效）

練習(xí)者上背部仰臥在長(zhǎng)凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一只啞鈴與頭頂處。

雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時(shí)，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。

這時(shí)使整個(gè)胸大肌充分?jǐn)U展，胸廓擴(kuò)張，收復(fù)松腰，臀部下沉。

當(dāng)啞鈴降至最低位置時(shí)，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。

選啞鈴的時(shí)候一定要符合自己的力量需求哦，不要為了追求效果而選擇過(guò)重的啞鈴，否則很容易造成肌肉拉傷的情況。