老年人晚上想要飽腹又不胖，可選擇燕麥、玉米、豆腐、牛奶、蔬菜沙拉等食物。

1. 燕麥：燕麥富含膳食纖維，這種纖維能在腸道內(nèi)吸收大量水分，膨脹后使人產(chǎn)生明顯的飽腹感。同時(shí)，燕麥的熱量相對(duì)較低，且消化吸收相對(duì)緩慢，不會(huì)導(dǎo)致血糖迅速上升，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。它還含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，有助于維持老年人身體的正常代謝。

2. 玉米：玉米是一種常見的粗糧，含有大量的膳食纖維和碳水化合物。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，而碳水化合物能為老年人提供能量。與精制谷物相比，玉米的熱量不高，且營(yíng)養(yǎng)更為豐富，包含維生素、礦物質(zhì)等，是晚上飽腹又不易長(zhǎng)胖的優(yōu)質(zhì)選擇。

3. 豆腐：豆腐是大豆制品，富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白。蛋白質(zhì)是身體細(xì)胞的重要組成部分，對(duì)于維持肌肉力量和身體正常功能至關(guān)重要。而且豆腐的脂肪含量較低，熱量不高，容易被老年人消化吸收，既能滿足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求，又不會(huì)造成過多的熱量堆積。

4. 牛奶：牛奶富含蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。晚上喝一杯溫牛奶，不僅可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還能幫助老年人放松身心，促進(jìn)睡眠。同時(shí)，牛奶中的蛋白質(zhì)消化吸收后能提供持久的飽腹感，且其脂肪含量可通過選擇低脂或脫脂牛奶來控制，適合老年人晚上飲用。

5. 蔬菜沙拉：蔬菜沙拉以各種新鮮蔬菜為主要原料，如黃瓜、西紅柿、生菜等。這些蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，熱量極低。蔬菜中的膳食纖維能增加飽腹感，同時(shí)促進(jìn)腸道健康?？梢源钆渖倭康牡椭忱u，提升口感的同時(shí)，也不會(huì)攝入過多熱量。

綜上所述，燕麥、玉米、豆腐、牛奶和蔬菜沙拉等食物，既能讓老年人在晚上獲得飽腹感，又不容易導(dǎo)致肥胖。老年人在選擇晚餐食物時(shí)，可根據(jù)自身的口味和身體狀況進(jìn)行合理搭配，以保證營(yíng)養(yǎng)均衡和身體健康。