簡易坐姿，兩手智慧手印輕放膝上，調(diào)整氣息。將腿分別兩側(cè)打開，到合適自己的角度，兩腳面向上，盡量伸直雙腿，延伸脊柱。兩手體前扶地，試著重心前移，胯部張開，雙腿伸展，自然均勻地腹式呼吸，10秒左右（根據(jù)自己孕周數(shù)，身體前傾幅度要適中。開始練習(xí)會有些酸痛感，熟練后便很輕松）。緩慢將重心回正，手臂兩側(cè)平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。一側(cè)腳尖回勾，手試著觸摸并抓腳尖，將另側(cè)手臂向上抬起垂直地面，眼睛隨指尖方向遠望，10秒左右（如夠到腳部有難度，就手扶膝蓋處，效果同樣顯著）。返回雙臂平展。進行反向練習(xí)。

身體回正，一側(cè)腿屈膝收回，稍事調(diào)整氣息。緩慢側(cè)轉(zhuǎn)身，后面腿稍彎，胯部擺正。挺胸，眼睛平視，手兩側(cè)支撐，體會大腿根部的加強延伸（如果接下來的單手臂上舉體式讓你感覺不舒服，那就只做到此，試著頭部后仰，盡量挺拔腰背，吸氣頭收回，放松，身體回正。反向練習(xí)后，放松，結(jié)束）。一只手抓腳，另一只手臂向上抬起靠近耳朵，變孔雀指（放松胯部，注意力放在指尖，感覺身體輕盈向上）。試著將后腿伸直，身體加強挺拔上提（在身體足夠柔韌的情況下才可以變化）。緩慢收回，雙腳心相對，手輕輕按摩腳心及腳趾，稍事調(diào)整氣息。進行側(cè)轉(zhuǎn)的反向練習(xí)。收回后同樣按摩腳心、腳趾，完全放松，結(jié)束練習(xí)。