一、孕前的健康運動

夫妻在計劃懷孕的前3個月，除了補葉酸和育之緣做好孕前營養(yǎng)的補充，配合共同適宜的體育運動，一方面，保證精子的質(zhì)量；另一方面，提高婦女的心肺功能，增強盆腹肌的收縮能力，調(diào)節(jié)婦女體內(nèi)激素平衡，以保證胚胎的正常著床、發(fā)育及分娩。運動強度以心跳不超過170次/分，時間不超過90分鐘為宜。

對于肥胖型多囊卵巢伴排卵障礙的女性患者，孕前規(guī)律的運動減輕體重，有利于卵巢自發(fā)排卵。

二、孕期的健康運動

婦女懷孕后往往只強調(diào)休息和增加營養(yǎng)，而忽視了必要的體育鍛煉，這對孕婦及胎兒十分不利。孕媽咪也需要科學的體育運動，下面介紹幾種適合孕婦的健康活動：

（1）家務勞動

孕婦做一些家務對身體是有益的，但要有選擇性并適可而止。如孕媽媽妊娠反應較重，則不要炒菜做飯，以免引起惡心、嘔吐；不要用冷水洗衣服，一次洗衣量不能過多；不要登高、抬重物等。

（2）散步

散步是一種相對安全又方便實施的孕婦運動方式，但最好避開車多、人多、坡陡的地方，選擇空氣比較清新的環(huán)境散步。每天保證15~20分鐘的散步時間，以不覺勞累為宜。

（3）低強度有氧運動

從懷孕3個月起，孕媽媽每天可在固定的時間做孕婦體操或孕婦瑜伽。低強度的有氧運動可改善準媽媽肌肉組織的柔韌性和靈活性，有利于自然分娩。每次運動應控制在30分鐘以內(nèi)。

（4）游泳

孕4個月以后，孕婦可進行游泳練習。孕婦游泳時要有人陪伴，選擇合格的衛(wèi)生條件，適宜的水溫和不擁擠的游泳場所，下水前要做好熱身運動，游泳時間控制在30分鐘以內(nèi)，時間過長會增加病原體入侵的機會。

（5） Kegel練習

Kegel練習可以強化骨盆底肌肉，降低分娩時會陰撕裂的概率，促進自然分娩Kegel練習無論何時何地都可進行，具體方法是：在吸氣時收緊會陰部肌肉，包括尿道、陰道、肛門的環(huán)狀肌，保持3～5秒，注意不要屏氣，勻速吸氣和吐氣，然后放松，重復上述練習。孕期每天做2～3組，每組10～15次，隨著肌肉的強化，可逐漸增加舒縮的頻率。