一、舉杠鈴、舉啞鈴

孕媽咪通過托舉一些小重量的杠鈴和啞鈴可以增強手臂的忍耐力，還能增強腹部和腰部肌肉的柔軟力。除此之外，孕媽咪也可以散步或者做一下孕婦體操，對順產(chǎn)也很有幫助。

二、訓練力量：蹲舉

幫助孕媽咪順產(chǎn)的方法就是要訓練孕媽咪的力量，比如說練習蹲舉：孕媽咪雙手自然下垂，雙腳和肩同寬，腳尖正對前方，吸氣然后下蹲，蹲到大腿和地面呈水平位置再吐氣站立。孕媽咪要注意，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，鼻尖也不能超過膝蓋。孕期由于體重增長給膝蓋增加了不少壓力，通過蹲舉類運動可以鍛煉孕媽咪的腿部耐力，還有助增加腹部與臀部的收縮功能，讓孕媽咪生產(chǎn)時更有力量。

三、側(cè)腔呼吸

孕媽咪吸氣時要盡量讓肋骨感覺向兩側(cè)擴張，吐氣時則是要讓肚臍向背部靠攏，這樣能夠提高骨盆底部和腹肌的收縮能力。

運動注意事項

產(chǎn)前1個月，孕媽咪就應該向醫(yī)生或者借助書籍來了解有關分娩的知識，做好臨盆的心理準備。重要的是孕媽咪要保證充足的睡眠時間和正常的生活起居，為分娩做好充足的體力準備。分娩前，孕媽咪心情要保持穩(wěn)定，宮縮一旦開始，就要堅定信心，積極配合醫(yī)生，讓順產(chǎn)過程能順利進行，讓自己和寶寶一起平安的賭過分娩期。

孕晚期選擇運動類型時一定要選強度適中，符合孕婦體力的運動，運動幅度不要大，不然容易導致臍帶繞頸，甚至導致流產(chǎn)等嚴重后果，因此像平地散步和孕婦瑜伽是孕媽咪不錯的選擇。

此外，孕媽咪應該明白，不同孕期的運動幅度是不一樣的，孕早期的運動幅度要小，避免過多的運動量導致流產(chǎn)；孕中期因為身體狀態(tài)等各方面都比較穩(wěn)定，所以可以適當加大運動幅度，延長運動時間；到了孕晚期，孕婦體重大大增加，運動量也要相應減少，醫(yī)生提醒，孕婦每運動半小時就應該休息下，避免引起疲勞。

多數(shù)孕媽咪認為像掃地、拖地板等家務勞動可以起到運動的作用，因此就用它來代替散步、孕婦瑜伽等活動，其實，這是不科學的。因為掃地、拖地有很多彎腰動作，對于孕晚期的準媽媽來講不太合適，而且做家務屬于疲勞運動，孕媽咪還是要選擇那些無負擔、不勞累的家務為好。