擁有健美的肌肉相信是每位男士朋友的心愿，除了需要合理的運(yùn)動外，還要學(xué)會吃。因為只有吃對了食物才能幫你更快速的長肌肉。在這里，為大家來介紹一下男人要怎么吃可以幫助長肌肉吧。

男人吃什么長肌肉

蘋果汁。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量（因為果汁里的葡萄糖），而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。

堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質(zhì)和71克“好脂肪”。

酸奶。天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。并且豆豉已經(jīng)過發(fā)酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質(zhì)30.78克。

全脂奶。如果你真得很難長肉然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

除此之外，想要長肌肉，飲食還需要注意什么呢？

男人長肌肉的飲食原則

蛋白質(zhì)主打：蛋白質(zhì)之所以如此重要，是因為它是細(xì)胞非常重要的組成部分，肌肉細(xì)胞也不例外。運(yùn)動時，身體處于分解代謝狀態(tài)，分解肌肉以得到能量。運(yùn)動后，身體又進(jìn)入合成代謝狀態(tài)，合成肌肉以維持正常機(jī)體活動，并以及為下次運(yùn)動做準(zhǔn)備。而蛋白質(zhì)作為肌細(xì)胞的重要組成部分，在肌細(xì)胞合成代謝中的重要性不言而喻。因此，進(jìn)食足夠并且健康的蛋白質(zhì)，是讓肌肉“浮凸有致”的前提！

碳水化合物輔佐：蛋白質(zhì)應(yīng)該跟一些碳水化合物搭配著吃。這樣有助于蛋白質(zhì)的吸收。碳水化合物除了有助于肌肉的塑造外，還可以快速提供運(yùn)動所需的能量。

訓(xùn)練后半小時立即進(jìn)食：試驗表明，每天兩小時的激烈運(yùn)動，比不太運(yùn)動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，也不是什么時間補(bǔ)充都不可以。從實驗得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中， 是在運(yùn)動后2小時才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時進(jìn)食組，然后在運(yùn)動結(jié)束后對他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進(jìn)食者不到30鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時間與激素水平是否同步有關(guān)。若在激素水平達(dá)到高峰時才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。

長肌肉不能急于求成，要持之以恒哦。