一、優(yōu)選蛋白質(zhì)

有助于肌肉強(qiáng)健的三餐膳食結(jié)構(gòu)，當(dāng)在養(yǎng)分全面的基礎(chǔ)上，突出蛋白質(zhì)的優(yōu)勢地位。道理很簡單，蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的原材料，如同修房子的“磚”一樣重要，絕對馬虎不得。

學(xué)會擇優(yōu)蛋白質(zhì)。食品形形色色，大致分為動物性食品與植物性食品兩大類，兩類食物的蛋白質(zhì)含量多少不同，所含的必須氨基酸種類和數(shù)量差異甚大，其消化和吸收的效率也不一樣。而肌肉增長所依靠的蛋白質(zhì)，至少應(yīng)有1/3以上屬于必需氨基酸全面的優(yōu)質(zhì)蛋白，肉、魚、蛋等動物蛋白質(zhì)就屬于這一類，應(yīng)在餐桌上占有足夠的比例。至于植物食品，如豆類、大米、面粉、花生等至少有一種以上必需氨基酸缺乏（如大米缺乏賴氨酸），而且吸收率不高。不過，可以變通一下：如利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，將幾種食品搭配起來食用，以谷物為例，缺乏賴氨酸，而豆類賴氨酸多，兩者同吃即可符合人體的生理要求；再如對植物性食品進(jìn)行加工，祛除過多的纖維素（阻礙蛋白質(zhì)吸收），即可提高蛋白質(zhì)的吸收與利用率，如豆類整粒食用，蛋白質(zhì)消化率僅為60%，一旦加工成豆?jié){則上升到90%。

要攝取足量的蛋白質(zhì)。建議你按每天每公斤體重1.6～2克的需求量來安排。不過，高蛋白食物往往脂肪含量也高，容易引起血脂水平升高和身體脂肪增多，故不能安排過多，有條件者可服食從牛奶里提取出來的乳清蛋白，此種蛋白具有純度高、吸收效率高等別的蛋白無法相比的優(yōu)點(diǎn)，是構(gòu)建肌肉的最佳原料，增肌效果特優(yōu)。另外，也可直接服用氨基酸制品，胃腸功能不太好的人尤為適宜。因?yàn)榘被嶂破纺鼙蝗梭w直接快速地吸收，不會使人脹氣或增加體脂。如臨睡前空腹服用精氨酸，有助于提高體內(nèi)天然生長激素含量和清除過多脂肪；吃高蛋白食物的同時服用賴氨酸，對促進(jìn)肌肉生長很有利，一般吃入100克蛋白質(zhì)服用3片賴氨酸即可。

有規(guī)律地?cái)z取。法國專家研究發(fā)現(xiàn)，人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質(zhì)的合成與降解失衡造成的。他們在對實(shí)驗(yàn)鼠的研究中觀察到，血液中氨基酸含量增多，能夠刺激體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，而食用高蛋白食物則可提高血液中氨基酸的含量。但是，如果攝取蛋白質(zhì)沒有規(guī)律，反而會適得其反。怎樣才算有規(guī)律地?cái)z取蛋白質(zhì)呢？法國專家認(rèn)為：最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質(zhì)總量的80%。換言之，在一日三餐之中，中餐是攝入蛋白質(zhì)的“黃金時間”，80%的蛋白質(zhì)食物應(yīng)安排在這一餐。這樣安排比起平均分配給三餐來，會更有利于肌肉的發(fā)達(dá)。在進(jìn)食高蛋白食物的同時，吃入一定量的果蔬，以增加消化酶，如菠菜、無花果等，也有助于氨基酸在體內(nèi)合成蛋白質(zhì)，為肌肉增長效力。

二、補(bǔ)足維生素

剛才說過，身體長肌肉要靠攝入蛋白質(zhì)，但是如果光補(bǔ)蛋白，沒有維生素B2，補(bǔ)再多蛋白也是白搭。因?yàn)樵诒姸嗑S生素中，維生素B2最容易缺乏，它參與機(jī)體蛋白質(zhì)的合成代謝，維護(hù)皮膚及黏膜的完整，對肌肉發(fā)育有重要作用。動物肝、腎、牛奶、蛋類、綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅(jiān)果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）維生素B2豐富，可多安排一些。

三、男性多補(bǔ)充礦物質(zhì)可增加肌肉力量

同時，肌肉也會“生銹”，而肌肉一旦“生銹”，老化速度必然加快。原來，肌肉代謝需要大量氧氣，而氧氣在氧化過程中形成大量的游離根，并積聚在肌肉組織中，造成“污染”，時間一長肌肉組織將發(fā)生壞死，這種變化與鐵器生銹的機(jī)理一樣，都是具有強(qiáng)烈氧化作用的氧氣作孽的結(jié)果。有沒有阻止這種氧化作用保護(hù)肌肉免受游離根“銹蝕”的辦法呢？回答是肯定的，那就是補(bǔ)足維生素C和維生素E。一般成人每天服用12~35毫克維生素E和60毫克維生素C就足夠了。

四、多做力量訓(xùn)練

肌肉的興旺發(fā)達(dá)還離不開運(yùn)動，最能增加肌肉體積和力量的運(yùn)動當(dāng)數(shù)力量練習(xí)，包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。其中，舉重特別值得推薦。舉重主要鍛煉肩部、背上部和臂部肌肉力量，是一種“高負(fù)荷”的肌肉訓(xùn)練，具有很好的激活提高雄性激素受體水平的作用，體內(nèi)的雄激素可在舉重后的48小時達(dá)到頂峰。同時，舉重也是一個很好的減肥方法。