1、大豆VS乳清

乳清蛋白是由牛奶中分離出來的氨基酸濃縮而成，因其較高的氨基酸含量和配比，一直以來都被運動界和營養(yǎng)界所推崇。

大豆，又叫黃豆或者毛豆，是我們生活中能吃到的蛋白質(zhì)含量最高的植物作物之一。顧名思義，大豆蛋白就是從大豆中提取分離出來的。

比較長的時間內(nèi)，乳清蛋白一直是市面上抗阻訓(xùn)練補(bǔ)劑的明星產(chǎn)品。大家提到蛋白粉時，一般默認(rèn)就是在說乳清蛋白。

不過近幾年，卻也有很多人開始提倡大豆蛋白。尤其因為它是植物蛋白，全草本提取，更是受到了很多女性的推崇。那么，從促進(jìn)健身效果和營養(yǎng)的角度來看，到底哪種蛋白粉更好些呢？

2、蛋白質(zhì)，誰更強(qiáng)

首先看看這兩種蛋白粉的蛋白質(zhì)含量，也就是比較相同重量的兩種蛋白粉中，哪個蛋白質(zhì)的含量更高。

經(jīng)過凱氏定氮法的檢測，乳清蛋白的蛋白質(zhì)換算系數(shù)為6.38，大豆分離蛋白為5.71。

當(dāng)然，單純看蛋白質(zhì)含量也是不科學(xué)的，還要看看氨基酸的配比?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)，很強(qiáng)調(diào)氨基酸的平衡，某種氨基酸的不足或者過剩，都會影響蛋白粉的價值。對此學(xué)者專門研究了這兩種蛋白粉的組成和人體所需必須氨基酸的比例，得出了兩種蛋白粉的氨基酸比值系數(shù)。

從營養(yǎng)價值來看，無論是蛋白質(zhì)含量還是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更勝一籌，也更適合人體。

3、乳清蛋白，更好的肌肉增長

不同的蛋白粉類型，會對人體激素產(chǎn)生不同的影響?？茖W(xué)家對比了男性做抗阻訓(xùn)練12周，分別搭配乳清蛋白和大豆蛋白，身體激素產(chǎn)生的不同變化。

數(shù)據(jù)顯示，服用乳清蛋白組的被試者，睪酮與雌激素的比值明顯比較高（研究者認(rèn)為這與酶系統(tǒng)的活動有關(guān)）。也就是說，對于想要通過力量訓(xùn)練來實現(xiàn)增肌減脂的人來說，乳清蛋白的效果可能更好。

抗阻訓(xùn)練中，睪酮與雌激素的比值，可以明顯影響到增肌減脂的效果。簡單說，睪酮可以促進(jìn)肌肉和力量增長，雌激素可能會讓人堆積脂肪。乳清蛋白組的睪酮較高、雌激素較低，從而更有利于增肌減脂。

大豆蛋白被人體攝入后，會優(yōu)先進(jìn)入內(nèi)臟部分，而牛奶蛋白（包括乳清、酪蛋白等），會優(yōu)先進(jìn)入肌肉組織。這意味著，乳清蛋白作為力量訓(xùn)練后的補(bǔ)充，可能起效更快。

4、乳清蛋白，更有利于減脂

從減脂的角度來看，乳清蛋白和大豆蛋白的熱量也相差無幾，某些品牌的乳清蛋白熱量比大豆蛋白還要低得多，補(bǔ)充相同量的蛋白質(zhì)，攝入的卡路里也更低。

而且，想要通過抗阻訓(xùn)練來減脂的童鞋來說，乳清蛋白還有一些其他的好處，比如乳清蛋白中有大量的支鏈氨基酸BCAA，而運動前后攝入BCAA，可以保證身體在消耗脂肪的同時不流失肌肉，更適合需要大量減脂降重的人群。

5、乳清蛋白，如何攝入？

健身中合理的蛋白質(zhì)攝入，是在運動開始后20分鐘，攝入至少6g的必需氨基酸，搭配35g左右的糖。此外，健身后再攝入足夠量的蛋白質(zhì)（建議日總攝入量1.2-1.7g/kg），幫助更好地增肌減脂。

這并不是在運動中只吃6g的乳清蛋白粉就夠了，因為市售的蛋白粉并不是百分之百的必須氨基酸。常見的乳清蛋白粉，標(biāo)示的蛋白質(zhì)含量大都高達(dá)70-80%（實際上肯定沒有那么高，我們在這里按50%來計比較合理）一勺蛋白粉平均有10-15克。