很多男人都希望擁有健碩的身軀，結實的臂膀。應該如何鍛煉手臂肌肉？其實，多做一些關于手臂的力量訓練，同時配合飲食，能起到不錯的增肌效果。

如何鍛煉手臂肌肉？

要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時的負荷，并且采用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。

訓練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握杠）然后向上吧！每組做8到10個。

訓練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。

男人增肌飲食需注意6點

在增長肌肉的時候需要合理飲食，注意蛋白質的攝入，同時高維生素的蔬菜也不能少。

每餐攝入60至80克碳水

飲食中缺少碳水將會減慢你的增肌過程，因為肌肉組織會被用作燃料。

最好攝入多種高纖維、復雜型的（復雜型碳水，在血液中分解的速度更慢，持續(xù)提供能量；例如谷類加工食物——面包、饅頭等）、低血糖指數(shù)（消化后形成的血糖濃度低）的碳水，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡單碳水化合物（糖和加工食品）。復雜碳水在體內分解的更慢，能夠持續(xù)的提供能量，這一點對于高強度的訓練來說很重要。除非吃得太多，復雜碳水很少會轉化成脂肪。如果你發(fā)現(xiàn)腰腹部長了更多的脂肪而不是肌肉，就得減低碳水的攝入量，同時增加有氧運動。

推薦食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和谷類。

每餐攝入20至30克脂肪

你的飲食應該包含大約30%的脂肪——對于每個人都是這樣。對于瘦骨仙或是想最大化肌肉增長的人來說，30%的比例對于睪丸激素水平的增長是至關重要的。然而，關鍵在于平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增長都達到最佳狀態(tài)。這并沒有看起來那么復雜。

由于北美非常缺乏單不飽和脂肪酸（橄欖油）和多不飽和脂肪（魚油）并且本身具有足夠的飽和脂肪酸，你的任務就是在飲食當中多攝入橄欖油和魚油

唯一你應該避免攝入的脂肪：反式脂肪。

無論何時，你在標簽上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高（食用油的氫化處理也是產(chǎn)生反式脂肪酸的原因之一），反式脂肪酸就越多。

每餐吃蔬菜

蔬菜關長肌肉什么事？你的媽媽跟你說要想長高長壯要多吃蔬菜是對的。蔬菜不僅含有維生素和礦物質，還包含一種對機體運轉所需的重要植物化學物質。

最容易忽略的蔬菜的好處就是他們在恢復方面的作用。

高蛋白肉類

想要增肌的朋友一定要區(qū)分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉類，什么是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們在健身后能進行有效地營養(yǎng)補充。像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國內還是國外都是健身達人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進肌肉的生產(chǎn)發(fā)育，所以我們在健身完畢后可以多進行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補充。

高維生素的蔬菜和水果

除了高蛋白的肉類，高維生素的蔬菜水果也是我們在健身后想要達到增肌目的的必須品。如橙子，蘿卜，蘋果等，這些都十分有利于我們?yōu)樵诮∩磉^程中維生素的消耗進行補充，所以我們大可在健身完畢后進行葷素營養(yǎng)均衡的搭配，避免營養(yǎng)偏行流失的現(xiàn)象發(fā)生。

增肌粉

我們通常會在健身房看到許多肌肉塊十分大的人，那么他們僅僅是通過合理的飲食搭配而塑造的肌肉嗎？大多數(shù)時候這類人都會選擇增肌粉這類的產(chǎn)品，因為增肌粉有一種令人意想不到的功效，就是能夠讓人在短時間內塑造大型的肌肉，迅速達到增肌的作用，但同時也有一定的副作用，如果需要維持肌肉的狀態(tài)就必須一直吃下去，比較適合有條件的朋友去增肌。

想要增肌有效果，最重要的還是堅持哦！