在現(xiàn)代化的快節(jié)奏生活方式下，越來(lái)越多的人會(huì)傾向于選擇各種各樣的“方便食品”來(lái)草草應(yīng)付，傳統(tǒng)的飲食模式逐漸向高熱量、高脂肪、低纖維的西方飲食模式轉(zhuǎn)變。這些不健康的飲食模式往往是通向心腦血管疾病的橋梁。

快餐式飲食以滿(mǎn)足口腹之欲、填飽肚子為優(yōu)先，常會(huì)忽略果蔬的攝入。看似可以在三餐中省略的蔬果，會(huì)令有些朋友認(rèn)為一兩天不吃沒(méi)事兒，過(guò)后再補(bǔ)回來(lái)就好，其實(shí)不然，蔬果在我們生活中起著非常重要的作用，長(zhǎng)期缺乏蔬菜水果的飲食模式會(huì)給我們帶來(lái)非常多的健康隱患。

調(diào)查顯示，我國(guó)居民蔬菜攝入量低，水果攝入長(zhǎng)期不足，已成為制約均衡膳食和導(dǎo)致某些維生素和微量元素缺乏的重要原因。

每年五月的第三周是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)起的“全民營(yíng)養(yǎng)周”，旨在宣傳營(yíng)養(yǎng)健康理念，倡導(dǎo)健康生活。2019年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題為“合理膳食、天天蔬果、健康你我”，為呼吁公眾增加每天的果蔬攝入，降低不均衡膳食結(jié)構(gòu)增加的超重、肥胖及慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜水果里的小秘密

蔬菜和水果種類(lèi)繁多，它們富含有人體所必需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還含有許多抗氧化的營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物。新鮮蔬果含有豐富的維生素C、胡蘿卜素，蔬菜里還含有較多的葉酸，同時(shí)也含有較豐富的礦物質(zhì)，如鉀、鈣、鎂、磷、鈉、鐵等。但值得注意的是，綠葉蔬菜雖然含有較豐富的鈣和鐵，但也含有草酸，會(huì)影響食物中鈣和鐵的吸收。

蔬菜和水果中還有許多特殊的有益物質(zhì)，就是植物化學(xué)物，如胡蘿卜中的類(lèi)胡蘿卜素、硫代葡萄糖苷；白菜、甘藍(lán)類(lèi)含有芥子油苷；蔥蒜類(lèi)含有含硫化合物及一定量的類(lèi)黃酮；茄果類(lèi)含有番茄紅素；漿果類(lèi)如藍(lán)莓、桑葚、獼猴桃等含有豐富的花青素和多酚類(lèi)物質(zhì)；柑橘類(lèi)如檸檬、柚子、橘子等富含類(lèi)胡蘿卜素和黃酮類(lèi)物質(zhì)。別小看蔬果中富含的這些植物化學(xué)物哦，雖然它們不能為我們?nèi)梭w的生命活動(dòng)提供能量，但具有抗氧化、抗炎、抗菌、增強(qiáng)免疫力、甚至抑制腫瘤發(fā)生的大作用。

科學(xué)研究顯示，增加蔬果的攝入可以降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。增加蔬菜的攝入還與食管癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。

如何選擇蔬果？

選新鮮的。購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候盡量選擇新鮮的蔬果，長(zhǎng)期放置會(huì)導(dǎo)致部分營(yíng)養(yǎng)素的流失，水分丟失也會(huì)使口感欠佳。此外，蔬菜因長(zhǎng)期放置發(fā)生腐爛時(shí)，亞硝酸鹽含量會(huì)增加，對(duì)人體健康有害。

辨色識(shí)菜。深色的蔬菜指深綠、橘紅、紫色蔬菜，如油菜、胡蘿卜、紅莧菜、紫甘藍(lán)、西紅柿等，可以作為營(yíng)養(yǎng)素與植物化學(xué)物豐富的表現(xiàn)，這類(lèi)蔬菜富含β-胡蘿卜素和植物化學(xué)物，可以為我們補(bǔ)充一定量的維生素A。在購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候，盡量選擇多種不同顏色的蔬菜，可以增加我們攝入食物的多樣化。

蔬果的貯藏、加工、烹飪小技巧

貯藏：蔬果的水分含量很高，組織也比較脆弱，因此容易發(fā)生損傷和腐敗，因此保持蔬果的新鮮度是合理貯藏的關(guān)鍵。具體要求應(yīng)根據(jù)不同的蔬果品種而定。一般適宜的溫度是10℃，在這一溫度下，既可以抑制微生物生長(zhǎng)繁殖，又不易是蔬果間隙結(jié)冰，導(dǎo)致冰融時(shí)因水分溢出造成蔬果腐敗。

加工：前面提到的綠葉蔬菜含有草酸，會(huì)影響食物中鈣和鐵的吸收。草酸是一種有機(jī)酸，可以溶解于水中，爆炒或水焯可以破壞蔬菜里的草酸。此外，常見(jiàn)的蔬菜制品有各種腌菜，在腌制過(guò)程中會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素尤其是維生素的大量丟失，且鹽腌菜還鹽量高，多吃會(huì)導(dǎo)致攝入過(guò)多的鈉，對(duì)健康不利。

烹飪：水果一般洗凈后直接食用即可，某些蔬菜如西紅柿、黃瓜等也可以洗凈后食用，可最大程度地保留其中的營(yíng)養(yǎng)素。其他種類(lèi)的蔬菜一般情況下應(yīng)先洗后切。急火快炒也可減少營(yíng)養(yǎng)素的流失（但注意豆類(lèi)蔬菜如四季豆則要充分加熱后才能食用）?，F(xiàn)炒現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱。因?yàn)槌春玫氖卟朔胖玫臅r(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)引起亞硝酸鹽含量的增加，營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)進(jìn)一步流失，不利于人體健康。

指導(dǎo)專(zhuān)家：廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科譚榮韶主任

廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)科李春蕾醫(yī)師

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