很多女性生育過(guò)后，都會(huì)出現(xiàn)腿粗臀肥的現(xiàn)象，而這種情況對(duì)于身材的完美是有致命的影響的，所以對(duì)于女性腿粗臀肥的現(xiàn)象，是可以通過(guò)一些減肥操來(lái)減肥的，下面看看如何做瘦臀瘦腿減肥操。

半蹲動(dòng)作

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：臀部、大腿 運(yùn)動(dòng)次數(shù)：8~16次/可做2~4次 吸氣：兩腿保持與肩同寬，膝蓋與腳尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。全身的重量放在后腳跟，伸展大腿和臀部肌肉。 吐氣：夾緊大腿和臀部肌肉的同時(shí)，慢慢站起來(lái)。

注意雙腳保持「11」字型使膝蓋和腳尖向前，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

三段式肢體擺動(dòng)

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：腹部、大腿 運(yùn)動(dòng)次數(shù)：8次/可做2回 兩腳張開(kāi)、腳尖朝外。兩手放在骨盤(pán)部位，上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，并左右擺動(dòng)骨盤(pán)部位。 雙臂朝兩側(cè)伸直，同步驟1的動(dòng)作，左右擺動(dòng)骨盤(pán)部位。 雙臂高舉過(guò)頭頂并如同步驟1的動(dòng)作，左右擺動(dòng)骨盤(pán)部位。 重復(fù)步驟1 ～ 3。

半側(cè)躺抬腿動(dòng)作

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：腹部、骨盤(pán)、臀部、大腿 運(yùn)動(dòng)次數(shù)：8~16次/可做2~4回 吐氣：左手肘撐在地上採(cǎi)半側(cè)躺的姿勢(shì)，左腿形成支撐力的狀態(tài)下，將右腿盡量舉高來(lái)刺激大腿肌肉。 吸氣：左腳放下往前伸直，右方的腿盡可能向后拉，把腿前后拉開(kāi)。

重復(fù)步驟1~2的動(dòng)作，換邊重復(fù)動(dòng)作完成需要的次數(shù)。

確實(shí)做出彎曲和抬高的動(dòng)作，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)注意保持重心不能晃動(dòng)。

弓箭步動(dòng)作

肌肉運(yùn)動(dòng)部位：臀部、大腿 運(yùn)動(dòng)次數(shù)：一邊8~16次/可做2~4回 吸氣：左腳膝蓋呈直角的坐姿。右腳煺到身后，以上身挺直的姿勢(shì)垂直蹲下。此時(shí)，右腳的膝蓋和腳尖朝正前方。 吐氣：右腳拉回前方歸位并起身。 ※ 連貫步驟1~2，兩隻腳輪流動(dòng)作，完成蹲下、起身的鍛煉動(dòng)作。

注意不要讓身體重心向前傾，注意下蹲時(shí)不能屈膝。