1、有氧訓練計劃

這份有氧訓練計劃選擇了兩個有氧運動項目：騎自行車（可以是室外或室內固定自行車）和滑冰（可以是滑冰器械或室內滑冰）。對于后者，有可能沒有這種器械或是因膽子小不敢學，那也沒關系，你可以選擇另外一些有氧運動項目來代替，比如跑步、跳繩負重步行、游泳等。而在這里還是按照自行車和滑冰來指導訓練，你可以依樣畫葫蘆地照搬。當然，像跑步和跳繩這些有氧運動對膝蓋是有一定損傷的，因此你在選擇這些項目的同時，應配以另外一個較輕松的運動項目，如負重步行或游泳等。

周一：騎固定自行車

在開始的1～2周，主要以適應為主，每次運動控制在30～40分鐘之間，低至中等強度，即你在運動時還能和同伴交談。2～4周訓練強度應加大到50%同時每隔3～5分鐘穿插1分鐘的沖刺加速運動，這時候你想和同伴說話就有點困難了。再之后，你的有氧運動時間應該增加到50～60分鐘，同時穿插2～3分鐘的沖刺加速運動。注意，提高有氧訓練強度的方式有兩種，提高騎行的速度或增加阻力。

周二：交叉訓練

第一部分：滑冰

采用“金字塔”式的訓練方式：先進行5分鐘低強度的熱身，然后是5分鐘的中等強度運動（勉強可以和同伴進行交談），然后的5分鐘則是高強度（這時候你幾乎不可能與同伴進行交談），接下來的5分鐘回到中等強度：最后是5分鐘的低強度放松——整個運動時間為25分鐘。

第二部分：自行車

25分鐘的滑冰之后換上自行車重新開始一次“金字塔”式的循環(huán)，具體時間及強度要求同上，整個運動時間也為25分鐘（總時間為50分鐘）。

周三：滑冰

開始5分鐘的低強度熱身，之后交替進行中等強度和低強度的練習，同樣是各5分鐘循環(huán)4次，共45分鐘。如果你想要更好的效果，可以再增加一次循環(huán)。

周四：交叉訓練

重復周二的訓練，僅交換一下滑冰和騎腳踏車的訓練順序——樣的強度，一樣的時間。

2、搏擊力量訓練計劃

訓練指導：這個搏擊力量訓練每周進行2～4次，可以安排在有氧訓練之后，當然也可以單獨選擇一天進行，如果是后者，你必須在之前進行5分鐘的低強度有氧熱身。開始的1周里，每次訓練每個動作做1組，每組15次，之后逐漸增加到做3組，每組15次。注意：這里介紹的搏擊訓練屬于力量練習，而不是平時的有氧運動，因此你在做每一個動作時都要繃緊全身肌肉。動作緩緩有控制——絕非花拳繡腿

 扭轉乾坤

動作：立姿，兩腿分開比肩，寬膝關節(jié)稍彎曲，腳尖朝前；兩臂彎曲交叉置于胸前，掌心朝向肩關節(jié)，挺胸收腹，目視前方：左腿彎曲并向外展，以左腿股四頭肌的張緊力控制住使身體重心慢慢下降，直至左膝超過左腳的垂直線，同時右腿保持伸直，上身姿勢不變，再以股四頭肌的收縮力控制住，慢慢還原至開始位置，換另側做，如此為一個完整的訓練動作。

目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀肌、大腿內側肌。

 赤手空拳

動作：立姿，兩腿分開比肩稍寬，腳尖朝前，兩膝彎曲，使之位于腳尖的垂直上方；挺胸收腹，兩臂彎曲，肘關節(jié)后擺，兩手握拳置于身體的兩側，掌心朝上，左臂強有力地伸直出手，同時前臂和腕關節(jié)旋轉，使手背伸至與前臂呈90度角，掌心朝前，此時肘關節(jié)保持稍屈；以手臂的力量控制住還原至開始位置，換另側做，如此為一次完整的訓練動作。

目標肌肉：胸肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌股四頭肌。

 霹靂前踢

動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，左腿彎曲上抬，大腿與地面平行，腳尖下垂，右腿伸直站立，腳尖朝前；微收腹彎腰，兩臂處于“出拳準備位”，即兩臂彎曲，肘關節(jié)下垂，兩手握拳上舉，分別置于臉的兩側，以股四頭肌的收縮力控制住，伸直左腿至水平位，同時腳背繃直與小腿呈90度；再以股四頭肌的張緊力控制住，還原至開始位置，重復15次，然后換另側再做15次，如此為完整的1組。

目標肌肉：股四頭肌、股二頭肌。

 神龍擺尾

動作：立姿，兩腿分開比臀稍寬；右腿站立，左腿彎益90度，同時左髖外展，使大腿與地面平行，小腿后擺，踝關節(jié)接近臀部，繃腳；兩上臂彎曲握拳前后置干臉的兩側肘關節(jié)下放；以股四頭肌的力量控制住，伸直左腿，使小腿側踢，勾腳尖：同時整個軀干盡量保持挺直，再以股四頭肌的力量控制住，沿剛才相反的軌跡還原至直立姿勢；重復15次，換另側做相同的15次，如此為完整的一組。