幾種迅速瘦蝙蝠臂的鍛煉方法：

伏虎式

訓(xùn)練部位：背部，手臂，腹部，股四頭肌

1、站立于繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，雙手握繩頂端，自然垂落于身體兩側(cè)。

2、下趴，將雙手向前趴地，形成俯臥撐式。使身體從頭至尾成同一直線。

3、保持手掌置地，腹部緊收，臀部向腳跟方向后移，彎曲雙膝。

4、伸直雙腳，回到俯臥撐式。

重復(fù)練習(xí)16次。

擺球式

訓(xùn)練部位：背部，手臂，腹部，斜側(cè)肌

1、站立于繩子中心，雙腳分開，與臀部同寬，一手握繩兩端端，雙手自然垂落于身體兩側(cè)。

2、微微彎曲雙膝，成半蹲式，將雙手置于提前，雙手肘微微彎曲，手心相對(duì)靠攏但不并攏。

3、并攏雙搜，將雙手握繩子兩端往身體右外側(cè)用力甩動(dòng)，盡量抬高雙手高度，同時(shí)身體也扭轉(zhuǎn)向右。

4、回到初始半蹲位置。

5、重復(fù)練習(xí)8次，再換邊重復(fù)練習(xí)。

劃船式

訓(xùn)練部位：背部，三頭肌，二頭肌，腹部

1、坐于地面，雙膝微屈，雙腳分開，與臀部同寬，腳跟著地。

2、雙手握住彈力繩兩端，繩中心繞過腳底，雙手向 后 擺，繩子往后拉伸，保持手心向內(nèi)。

3、整個(gè)過程中保持腹部緊收，后背向身后傾斜45度，慢慢彎曲雙手至肩部，胸部擴(kuò)張，保持此動(dòng)作3秒鐘。

4、身體向前回收，雙手臂向后伸展，再次拉緊彈力繩，保持此動(dòng)作3秒鐘，完成一次動(dòng)作練習(xí)。

重復(fù)練習(xí)16次。

貓藍(lán)式

訓(xùn)練部位：腹部，斜側(cè)肌

1、身體站立，雙腳分開，于臀部同寬，身體后背放一椅子，雙腳各穿一繩子頂端把手。

2、將雙手握住繩子中心段兩端，握于胸前，手肘向外彎曲，手心向前。

3、坐立于椅子前端邊緣，背部向后傾斜45度，膝蓋彎曲，雙膝彎曲90度，使得大腿與地面平行。

4、伸直右腿，同事身體向右扭轉(zhuǎn)，使得右手肘靠近左膝蓋。

5、換邊練習(xí)，完成一次動(dòng)作練習(xí)。重復(fù)練習(xí)8次。

側(cè)板式

訓(xùn)練部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜側(cè)肌

1、雙腳分開，與臀部同寬，雙腳站立于繩子中心端，雙手各握一繩端，自然垂落于身體兩側(cè)。

2、低頭彎腰，雙手著地，成平板式。

3、將身體重心落于左手，同時(shí)身體扭轉(zhuǎn)向右，將右手向天花板方向伸展。

4、保持1-3秒鐘，回到平板式。

5、重復(fù)練習(xí)16次，換側(cè)重復(fù)練習(xí)。

V形伸展式

訓(xùn)練部位：腹部

1、面部朝上，右腿彎曲，右腳放于地面，右腿向天花板方向伸直。

2、將跳繩對(duì)折，勾于左腳腳底中心，雙手握住繩子兩端。

3、慢慢起上半身，試著用腹部力起身。雙手抓緊繩子。

4、保持1-3秒鐘，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。

5、重復(fù)練習(xí)8次，再換退重復(fù)練習(xí)。