動作一

站立，雙腳張開，約為肩寬，上身保持挺直，面向前方，旁邊放一張椅子。單手扶著椅子。

吸氣，慢慢吐氣，同時一側(cè)腿向外抬起，抬高到最高點。抬高的時候用大腿的力量帶動小腿，繃直腳尖。感覺臀部、側(cè)腰、大腿外側(cè)收緊，停頓2秒，然后慢慢放下，不要碰觸地面，保持懸空狀態(tài)。然后再提起重復(fù)練習。每側(cè)腿練習3-5組，每組重復(fù)做15下。

動作二

站立，雙腳稍微張開，椅子放在身前。抬頭挺胸，保持上身挺直，雙手扶著椅背。吸氣，吐氣，大腿帶動小腿慢慢向后抬起腿部。感覺臀部和大腿后側(cè)緊繃，保持動作2秒，然后放下，不要碰觸地面，成懸空狀態(tài)，重復(fù)練習。每側(cè)腿練習3-5組，每組重復(fù)做15下。