仰臥推舉

①躺在健身球上，或者躺在踏板上也可以，雙腳自然開立呈90度；兩手抓住啞鈴垂直胸前，掌心朝向頭部方向。

②雙手向下打開，于此同時(shí)變化掌心向腳部方向，到向下打開。

③重復(fù)30次。注意不要聳肩，啞鈴保持在胸部上方。

啞鈴拳擊法

①雙手握住啞鈴，雙腳前后開立，中心落在前腳掌，保持核心部位不要轉(zhuǎn)動(dòng)。

②手握啞鈴，依次向斜前方推送，手臂與地面保持平行，就像拳擊一樣。

③左右交替重復(fù)40次，過程中保持腰腹核心收緊，肩膀放松。

舒展姿勢(shì)

①雙腳自然開立與肩同寬，雙手抓住啞鈴垂于身體兩側(cè)，以雙臂打開的姿勢(shì)向上舉，掌心向上。

②手臂向上與地面平行后，換掌心向前，舉過頭頂，整個(gè)動(dòng)作一氣呵成，沒有停頓。

③重復(fù)30次，注意過程中不要聳肩，集中用胸肌發(fā)力。

雙手交替俯臥撐

①雙手雙腳撐地，保持身體與地面平行，收緊核心。夾臂向下做俯臥撐后撐起，一側(cè)手離開地面觸摸另一側(cè)肩膀；換手重復(fù)以上動(dòng)作。

②左右交替做30次。過程中保持核心穩(wěn)定，如果一開始你實(shí)在堅(jiān)持不下來(lái)，試著將雙膝放下。