倒走也是一種調(diào)養(yǎng)方式，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，有很好的鍛煉效果。但是在鍛煉的時候，也有一些注意事項，學(xué)會正確的倒走方法，才能起到養(yǎng)生鍛煉的效果。

倒著走有什么好處

1、倒著走可以鍛煉膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。俗話說“人老腿先老”，中年以后人膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)老化。倒著走時，雙腿需要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強度，從而會使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到了鍛煉。另外，倒著走時要腳尖虛著地，主要依靠踝關(guān)節(jié)、足跟骨用力，可使這些部位得到鍛煉。

2、倒著走可以鍛煉脊椎和背肌。倒著走時，需要腰身挺直并略向后仰，如此一來脊椎與腰背肌就需要承受比平時更大的重力和運動力，從而得到充分鍛煉。這種運動方式能有效地消除疲勞和腰背酸痛，十分適合中老年慢性腰背痛患者。

3、除了可以鍛煉骨骼和肌肉外，倒著走還可鍛煉小腦平衡，增強身體的靈活性及協(xié)調(diào)功能，提高人的反應(yīng)能力，且可疏通背部經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血運行。

4、倒走可以使腰背肌、踝膝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶和股四肌均得到鍛煉，從而調(diào)整脊柱、肢體的運動功能，促進(jìn)血液平均分配，達(dá)到舒筋、活絡(luò)、健骨的目的。長期堅持倒走鍛煉對腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎縮、關(guān)節(jié)炎等有良好的治療效果。

倒走的方法

倒走時要挺胸抬頭，目視前方，雙手可以叉腰，也可以隨著步伐自然擺動。倒走時要先以腳尖著地，再用腳掌或腳后跟著地。

倒走前要先進(jìn)行一段時間的準(zhǔn)備活動，使全身肌肉得到放松，待身體較為協(xié)調(diào)時才可以進(jìn)行倒走運動。

此外，倒走要選擇在干凈平整的運動場地進(jìn)行運動，最好有旁人看護(hù)，以免與障礙物摔跤。運動的時間以15--20分鐘為宜。

練習(xí)倒走的注意事項

1、不能往后看。倒走時扭頭看路會造成身體重心偏移，導(dǎo)致身體失控摔倒。扭轉(zhuǎn)頸部會壓迫頸部血管，也容易導(dǎo)致眩暈而跌倒。

2、宜慢不宜快。身體協(xié)調(diào)性和控制能力比較好的人，不但能倒走還能倒跑。但是對于初學(xué)者和老年人以及腰部有傷病的人來說，倒走速度過快，摔倒的風(fēng)險也大。中老年人不宜倒跑。

3、要注意控制身體重心。倒走時身體的重心向后偏移，人體的平衡能力較正走時差很多。身體控制能力和協(xié)調(diào)性較差的老年人和腰部有傷病的患者尤其要注意這點。

4、時間不宜過長。倒走時人體對空間知覺感受下降，時間過長，這種現(xiàn)象會加重。

5、練習(xí)者倒走時隨其自然就好，不必嘗試各種花樣。一些推廣倒走者，宣傳各種“花樣倒走法”，但實際上這些所謂“花樣倒走法”在效果上沒有增益，反而容易加大受傷風(fēng)險。

老年人倒走更要注意

本身就有心腦血管疾病的老年人，倒走、倒跑的危險性較高，不僅容易摔倒，運動強度也很難控制。如果一定要做，建議先咨詢?？漆t(yī)生，看看自己的身體狀況是否適合。如果身體還可以，建議找個伴一起做：一個人正著做，另一個人倒著做，以防意外；鍛煉的強度也要循序漸進(jìn)，不能太猛，以微微出汗為宜；鍛煉的場地要選擇空曠、平坦的地方，如運動場等，不要在車水馬龍的路上鍛煉。

此外，年齡過高的人和嚴(yán)重的骨骼疾病患者也不適合采取倒走的方式進(jìn)行運動。

建議老人進(jìn)行倒走鍛煉的時候，先做好熱身，把膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足部活動開；倒走時要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環(huán)境；行走的時候雙手先從后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強之后再改為雙臂自然擺動；最好采用正走和倒走結(jié)合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

倒走雖然有保健功效，但是應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況加以正確的鍛煉哦。