1、BMI和腰臀圍比

普通人可以用體重指數(shù)（BMl）及腰臀圍比值，衡量自己是否肥胖。BMI由體重（千克）除以身高（米）的平方得來，對大多數(shù)人而言，BMI的增大反映體內(nèi)脂肪的增加。我國健康成年人的BMI在24千克/米2～27.9千克/米2者為超重，大干等于28千克/米。者為肥胖。腰圍與臀圍的比值，如果女性大于O.8，男性大于O.95，應(yīng)該引起高度重視。但是，如果達(dá)不到肥胖標(biāo)準(zhǔn)的女性也反復(fù)減肥，會(huì)損害身體，不宜提倡。

2、10%原則

愛美之心人皆有之，若盲目追求瘦身，卻容易誤入歧途。醫(yī)學(xué)專家從健康的角度建議，正確的減肥觀念應(yīng)該是適度減輕體重，并從減輕體重轉(zhuǎn)向體重控制。肥胖可以誘發(fā)很多并發(fā)癥，如糖尿病、血脂異常、冠狀動(dòng)脈硬化性心臟病等，嚴(yán)重危害了肥胖者的健康。如果能夠減輕10%甚至5%的體重，并長期維持，就足以降低很多并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。#p#副標(biāo)題#e#

3、盲目節(jié)食傷身

不少減肥者往往一開始就狠下決心，從思想上做好“勞其筋骨、餓其體膚”的準(zhǔn)備，對食物萬般挑剔，極力抑制自己的食欲。一旦食欲被過度、強(qiáng)烈地抑制，可出現(xiàn)食欲中樞暫時(shí)“失靈”，繼而營養(yǎng)缺乏，胃腸消化液分泌減少，消化和吸收功能減弱，導(dǎo)致食欲進(jìn)一步降低。最終，在思想上產(chǎn)生對食物厭惡的情緒，一看到食物就惡心，神經(jīng)性厭食癥悄然發(fā)生。

4、減肥日記

對肥胖有影響的行為包括飲食、運(yùn)動(dòng)、日?；顒?dòng)等，從某種程度上說，減肥就是改變行為方式。減肥者應(yīng)以日記的形式，詳細(xì)記錄影響肥胖的生活細(xì)節(jié)，不厭其煩，以免遺漏。重要的是在醫(yī)生指導(dǎo)下，定期分析，開始一周一次，習(xí)慣后一月一次。找出是否有增加攝入熱量，減少運(yùn)動(dòng)的行為，克服這些不良習(xí)慣，就能有效改變肥胖狀況。

飲食篇

5、主食不該省

減肥者別刻意省主食，應(yīng)該在控制總熱量的前提下平衡膳食。對減肥者來說，每天飲食熱量需維持在1 000～1 500千卡，其中主食提供的熱量應(yīng)為500～750千卡，折合1 50—200克，才能達(dá)到人體對碳水化合物的基本需求。傳統(tǒng)的主食結(jié)構(gòu)以谷類為主，如米、面、雜糧（燕麥、蕎麥）等，富含膳食纖維，血糖指數(shù)較低，值得推薦。（1千卡約等于4.18千焦）

6、做菜少放油

過多攝入脂肪不僅是肥胖的基礎(chǔ)，而且增加食欲。對想減肥的人來說，脂肪應(yīng)控制在總熱量的25%～30%。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，健康成年人每日食用油宜維持在25～30克，每頓飯約攝入10克。炒菜的用油量根據(jù)實(shí)際吃飯人數(shù)確定。以一家三口為例，炒兩個(gè)菜，每菜可用油15克，相當(dāng)于1調(diào)羹的容量即可。

7、烹飪有講究

烹飪時(shí)，盡量選擇植物油，少用固體油，如豬油、奶油或起酥油等，并多選擇蒸、汆、煮、燉、拌、水滑等烹調(diào)方法。例如，每100克豬小排含蛋白質(zhì)16.7克，脂肪23.1克，可提供熱量278千卡（1162千焦），如果選擇清燉的方法，并且將漂浮在湯中的油滴撈起、丟棄，可在很大程度上降低熱量攝入。#p#副標(biāo)題#e#

8、限制調(diào)味品

鹽飲食容易引起口渴，刺激食欲并增加體重，多食不利減肥。每天食鹽攝入量以不超過6克為宜。由于味精含谷氨酸鈉，能促進(jìn)食欲，并加重高血壓，也需嚴(yán)格限制。

9、餐前喝湯、吃水果

在餐前喝湯，不僅可以稀釋胃酸、減輕饑餓感，而且使胃具有一定容量，胃壁出現(xiàn)刺激，易出現(xiàn)飽感。廣東人肥胖者較少，與餐前喝湯有一定關(guān)系。此外，將餐后吃水果的習(xí)慣改為餐前，也有助于控制飲食。

推薦食物：

菠菜

每半杯（量杯）只是26卡路里，但V^及鐵質(zhì)豐富。菠菜以生吃最有益，烹調(diào)也不家過久，以免損耗營養(yǎng)。

麥包

全麥面包比普通白面包少了9%的卡路里，蛋白蛋卻多了20%，維生素B多兩倍。纖維素多于番茄，但熱量卻只有35卡里。

火雞

每盎司去皮凈肉只有50卡路里，肉質(zhì)瘦，雖然肉粗、但卻是十分理想的瘦身食物。

草莓

每三又二分之一盎司只有57卡路里、并含豐富的維生素。

比目魚

這類扁身魚每磅只含熱量360卡路里，如果一餐吃四盎司，絕對不會(huì)發(fā)胖。

豆類

無論它是什么顏色的豆，營養(yǎng)都十分豐富，豆是蔬菜，但蛋白質(zhì)卻有肉類般豐富。每一盎司干豆供給95卡路里，蛋白質(zhì)6克（你每日所需的十分之一），就是說如果你吃豆類，就無需多吃肉類。

密瓜

每三又二分之一盎司只有30卡路里，密瓜含豐富的Va與Vv。

辣椒

無論辣或甜味，營養(yǎng)價(jià)值均高，尤其含纖維質(zhì)。一個(gè)青椒只有35卡路里，卻供應(yīng)各類維生素及礦物質(zhì)。

番茄

飯后吃一個(gè)中型番茄，有益而不會(huì)增磅。

生菜

由于含水份及大量張維 使生菜成為苗條食物，生菜以外面的綠葉營養(yǎng)最豐富。

10 細(xì)嚼慢咽

有些人吃起飯來“狼吞虎咽”，這是一種不良的進(jìn)食習(xí)慣，時(shí)日長久，可能會(huì)引起肥胖。或者消化不良癥狀。食物進(jìn)入口腔后，宜多咀嚼、多品味，讓口腔黏膜受到長時(shí)間的刺激，有助于饑餓感的緩解。同時(shí)，心理上還要盡量放松，始終保持愉快的心情，減輕思想負(fù)擔(dān)，就會(huì)使人感覺到并不是真正那么饑餓，避免處于“沒吃飽”的心理狀態(tài)。

上面呢都是一些減肥中應(yīng)該知道的減肥常識(shí)，只有你慢慢的積累一些與減肥有關(guān)的東西，那么你才會(huì)在減肥這場戰(zhàn)斗中打個(gè)漂亮的一仗。