為了達(dá)到長(zhǎng)期減肥的效果，也作為普通人關(guān)注健康的一種選擇，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議在食物的選料與烹調(diào)過(guò)程中嚴(yán)把“質(zhì)”關(guān)，也就是多選用含脂肪量低的原料。而對(duì)于“量”，也就是體積，則不必太過(guò)限制。具體作法如下：

　　1、對(duì)于日常攝入熱量2000大卡的人來(lái)說(shuō)，減肥期最多減少500-1000大卡。這樣的結(jié)果是一星期體重減去0.5-1公斤。

　　2、用低脂的肉類(雞魚)代替高脂肉類(豬牛)，或用豆制品代替部分葷食。烹調(diào)中多用燉與蒸的方法，少炒與炸。

　　3、多吃含纖維多的糧食，蔬菜、水果，因?yàn)橛辛梭w積才有飽感。

　　4、多飲清水。多吃水份多的水果，比如西瓜、梨、橙之類。

　　5、保持適量運(yùn)動(dòng)。 30分鐘快步走能消耗至少300大卡熱量，而且提高了身體代謝率，清除了體內(nèi)垃圾。運(yùn)動(dòng)對(duì)保持減肥成果尤為重要。

　　針對(duì)節(jié)食減肥的失敗，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家找出了以下原因：

　　1、減肥飲食與平常差別太大。如果你以配方流食來(lái)代替一日三餐，營(yíng)養(yǎng)可能是夠的，但口腹之欲得不到基本滿足，難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。一旦恢復(fù)日常飲食，必定反彈。

　　2、減肥食物體積太小。有時(shí)一塊固體的減肥餐，兩口就吃下了，胃得不到吃飽的信號(hào)，于是終日有饑餓感，最后實(shí)在忍不住大吃一頓，減肥失敗。

　　3、食物脂肪含量過(guò)少。正常的脂肪攝入量應(yīng)占全部熱量的20%-30%。如果減肥期間突然大幅度減少脂肪含量，食物味道必然大異，而且更容易饑餓。

　　4、水份過(guò)少，有人為了快速見(jiàn)效，不但節(jié)食，而且節(jié)水。這樣時(shí)間長(zhǎng)了身體會(huì)因脫水引起電解質(zhì)紊亂，危及健康。況且因失水而減去的體重很容易回升，等于沒(méi)減。

　　很多女性減肥都選擇節(jié)食。雖然節(jié)食減肥在科學(xué)減肥上是不被認(rèn)可的，但還是有很多人嘗試。在這里給那些選擇節(jié)食減肥的人們提出十點(diǎn)必須要注意的，這樣才能更快更有效的減肥。

　　1.不要簡(jiǎn)單模仿他人的進(jìn)食或拘泥于某一種標(biāo)準(zhǔn)，采取服藥式的進(jìn)食法。用不著費(fèi)勁地吞咽那些熱量雖低卻不合自己口味的食品。將減肥食品與個(gè)人口味相結(jié)合，才容易堅(jiān)持。

　　2.正餐之外不要加餐。不到吃飯時(shí)間，即使餓得難受，最多也只能吃一個(gè)蘋果或少量含礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)的低熱量食物。

　　3.不要每日少吃一餐。少吃一餐，有時(shí)會(huì)讓你餓得等不到下一頓就胡亂進(jìn)食，也可能因此而感覺(jué)乏力，使你難以繼續(xù)遵守訂好的飲食規(guī)則。

　　4.不要回避面食或谷類食品。谷類食品或面包的纖維絕不會(huì)令你發(fā)胖，它們會(huì)像新鮮蔬菜的纖維那樣在胃里膨脹，吸收血液中的脂肪成分并疏通腸胃。

　　5.不要只吃精細(xì)食品不吃淀粉類食品。吃精細(xì)食品饑餓感會(huì)很快出現(xiàn)，迫使你用零食救急或以更大的胃口迎接下一頓。用低糖，即少吃碳水化合物來(lái)減肥，體重雖會(huì)減輕較快，但真正失去的只是水分，一旦再次進(jìn)食就會(huì)重新發(fā)胖。淀粉類食品是人體不可或缺的食品。況且，這類食品在烹制過(guò)程中，已經(jīng)將那些可能促進(jìn)脂肪存積的淀粉除掉。

　　6.不要以零食代替正餐，零食并不能減少正餐的飯量。

　　7.不要滿足于多糖的副食，尤其是奶油食品，它讓人省去了咀嚼動(dòng)作，且無(wú)助于糖的分解。

　　8.不要為節(jié)食而失去吃飯興趣，節(jié)食不是憂郁的同義詞，要把吃飯當(dāng)作一種饒有情趣的享受，輕松舒暢地享用美食。

　　8.不要為節(jié)食而失去吃飯興趣，節(jié)食不是憂郁的同義詞，要把吃飯當(dāng)作一種饒有情趣的享受，輕松舒暢地享用美食。

　　10.不要忽視飲酒量，1杯葡萄酒=6塊糖，酒除酒精對(duì)內(nèi)臟有損害外，還含有高熱量。