減肥不是愛美女性的專屬，對于中年以后開始“發(fā)?！钡闹欣夏耆后w，減肥一樣是勢在必行的“打卡”項目。隨著年齡的增長，身體的各項器官組織逐步衰退，想通過運(yùn)動來減肥似乎多了一層“關(guān)卡”。哪些運(yùn)動適合中老年人減肥？運(yùn)動過程中需要注意什么？南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師孫嘉解答中老年人運(yùn)動的注意事項。

跳廣場舞能減肥嗎？持之以恒是關(guān)鍵

年輕人減肥大多是為了保持苗條的身體，而中老年人減肥更多是想強(qiáng)身健體，所以，健身房、跑步、跳繩等劇烈的運(yùn)動容易損傷身體，并不適合中老年人。孫嘉表示，“真正適合中老年人的運(yùn)動是有氧訓(xùn)練，包括快走、慢跑、游泳等，可以幫助保持和增強(qiáng)心肺功能。”

近年來，不少中老年人熱衷于跳廣場舞。對于舞蹈減肥，孫嘉表示認(rèn)可，“舞蹈是全身放松的運(yùn)動，可以快速出汗，加快心率，幫助消耗熱量，消耗脂肪，還能豐富生活，增加交際，促進(jìn)身心健康。只要持之以恒，跳廣場舞也是一項適合中老年人減肥的運(yùn)動。”

南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師孫嘉

步數(shù)越多越好嗎？達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)才能減

自從市面上多種測步數(shù)的軟件興起之后，每天走路的步數(shù)也成了中老年人愛攀比的項目，尤其是有減肥計劃的人，把“步數(shù)過萬”、“排名前三”等作為減肥的目標(biāo)。但是步數(shù)走得多不一定代表減肥減得多。

孫嘉提醒，走路有利于機(jī)體熱量的消耗，但前提是中速或以上的快步走（10分鐘1000步以上的速度），并且一次持續(xù)30分鐘以上才能達(dá)到減肥的效果。因為快步走才是有氧運(yùn)動，當(dāng)有氧運(yùn)動超過40分鐘以上，脂肪才開始動員消耗，而慢走則無法達(dá)到減重的目的。

“建議在晚飯過后的1小時，等胃里食物有初步的消化吸收之后，可以下樓快走或慢跑，不但能幫助減肥，還能控制血糖；如果沒有減肥需求的中老年人，慢走、散步無疑也是一種強(qiáng)身健體的運(yùn)動?！?/p>

爬樓梯減肥雖好，但不適合中老年人

爬樓梯在減肥中是一項高熱量消耗的有氧運(yùn)動，對于減掉大腿和小腿的脂肪都有很好的效果。但對于老年人而言，經(jīng)常爬樓梯可能損傷到關(guān)節(jié)，骨科醫(yī)生也不建議將爬樓梯作為老年人的減肥項目。

“爬樓梯時，承重力是在膝蓋的地方，尤其是下樓梯，膝蓋承受的力量會更大，對關(guān)節(jié)的磨損也很明顯。”孫嘉建議，老年人日常出行建議乘坐電梯來代替爬樓梯，外出爬山也避免攀爬較陡的山坡。如果無法避免需要爬樓梯上下樓，建議在上下樓時讓前腳掌先著地，再逐漸過渡到全腳掌著地，這樣可以緩沖對膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯之后對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部的按摩，平日也可以多做些下蹲、起立以及靜力半蹲的練習(xí)讓膝關(guān)節(jié)得到充分運(yùn)動，防止其僵硬強(qiáng)直。

相比于爬樓梯，孫嘉更推薦中老年人采用游泳來減肥，“人在水中的浮力大，運(yùn)動對關(guān)節(jié)產(chǎn)生的損傷小，在水中消耗的熱量多于在陸地上?！?/p>

另外，中老年人在減肥時，需要秉承著循序漸進(jìn)的原則，不可盲目地增加運(yùn)動量。如果選擇了一項合適自身的運(yùn)動來減肥，需要持之以恒，因為運(yùn)動所消耗的熱量有限，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于每日所攝入的能量，運(yùn)動消耗的部分熱量需要日積月累才能看到明顯的效果。孫嘉提醒，體重過于肥胖或者伴隨有慢性疾病的中老年人，想通過運(yùn)動來減重，最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，以免造成不必要的損傷。

【專家簡介】

孫嘉，內(nèi)分泌與代謝病學(xué)，醫(yī)學(xué)博士，南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師，副教授，南方醫(yī)科大學(xué)碩士生導(dǎo)師。主持國家自然科學(xué)基金課題2項、省部級課題10余項。在Diabetes 等雜志發(fā)表SCI學(xué)術(shù)論文10余篇，副主編編著《實(shí)用老年病學(xué)》。獲廣東省“南粵巾幗好醫(yī)師”稱號。

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