1、展臂訓練

　　練習部位：后背、肩部選擇在一塊稍大的巖石上坐下，上身挺直，雙腿并攏，膝蓋與小腿成90°。雙手各握一只裝滿水的水壺，手臂伸展，與肩部成一條直線。

　　胸部慢慢向膝蓋靠近、低頭，同時掌心相對，手臂向上伸直，直到兩只手臂平行并夾緊頭部。注意后背不要彎曲，保持姿勢2秒鐘，然后抬頭、坐直、收回手臂。

　　回到開始姿勢，休息5秒鐘，重復動作12次。

　　2、蹲起練習

　　練習部位：韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹

　　a、身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一只裝滿水的水壺，垂于身側。抬起手臂到身前，直到大臂與上身夾角成45°為止，掌心相對。

　　慢慢將身體重心放低，雙腿彎曲，直到水壺位于膝蓋的下方，同時上身挺直，不要低頭，使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線。

　　b、保持姿勢2秒鐘，然后慢慢起身，同時向上伸直手臂，將水壺舉過頭頂。再以腰部為軸，慢慢向右轉身，注意雙腳腳跟不要離地。

　　直到不能再轉為止，保持姿勢1秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，換向另一側轉身。重復動作12次。

　　3、轉身練習

　　練習部位：小腹選擇在一塊平坦的地方坐下，上身挺直，雙腿彎曲，使大腿與小腿成90°，腳掌著地。手臂伸直，雙手握住背包，平舉到胸前、膝蓋上方位置。

　　慢慢向后仰身，直到感覺小腹繃緊為止，然后以腰部為軸向左轉身，并將手臂放低，直到背包快要碰到地面為止，保持姿勢2秒鐘，然后收回手臂，向右側轉身。

　　注意做這個動作的過程中，雙腳不要離開地面，左右各完成一次轉身之后放松，休息。

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　　4、俯臥撐練習

　　練習部位：胸部肌肉、肩膀雙腳放在大一點的石頭上，手掌著地，以腳尖和雙手為支點，將身體撐起成倒的“V”字型。

　　挺直后背，慢慢彎曲手臂，使頭部靠近地面，然后再伸直手臂，回到開始姿勢，休息5秒鐘之后重復動作8次。

　　注意如果你的手臂力量不夠的話，手臂在彎曲的時候要適度，不要太過勉強，以免造成運動受傷。

　　5、單腿蹲起練習

　　練習部位：臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部

　　a、身體站直，手臂向前伸直，雙手握住裝著水壺的背包。將右腳向后抬起，調整好平衡之后，慢慢彎曲左腿，將身體重心放低。

　　b、彎曲左腿的同時，向后伸直右腿，直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面為止。

　　保持姿勢1秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，換左腳重復動作。左右腳各完成1次為1組，每次練習完成10組。

　　6、平衡、側身練習

　　練習部位：小腹 上身挺直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一只裝滿水的水壺。將手臂向上伸直，手心相對，使水壺位于頭部正上方，同時彎曲左腿，使左腳離地。

　　然后上身盡量向右側，注意手臂不要彎曲，雙臂一直保持平行狀態(tài)，眼睛向前看，直到不能再彎為止，保持姿勢3秒鐘，然后放松，回到開始姿勢，換右腳，向左側身重復動作。

　　左右各側身1次為1組，每次練習完成15組。

　　7、肩部練習

　　練習部位：三頭肌、韌帶、臀部、肩部身體站直，挺直后背，手臂在身前伸直，掌心相對，雙手握住背包，與肩同高。

　　雙腳前后分開，左腳腳尖著地，然后將身體重心放低，直到左腿膝蓋快要著地、左腿小腿與地面平行為止。

　　注意后背與手臂都不要彎曲，眼睛平視前方。保持姿勢5秒鐘，然后起身，回到開始姿勢，換弓右腿重復動作。左、右腿各完成動作1次為1組，每次練習完成12組