每天10分鐘，家就是芭蕾課堂！

　　芭蕾塑身效果驚奇

　　為了化身影片中的專業(yè)芭蕾舞演員，Natalie師從前紐約市立芭蕾舞團(tuán)演員Mary Helen Bowers女士，每周花上六天的時(shí)間練習(xí)芭蕾，每天至少練習(xí)八個(gè)小時(shí)，目標(biāo)就是塑造出“窈窕、結(jié)實(shí)但又不顯粗壯”的芭蕾舞演員身材。

　　半年的訓(xùn)練和付出也終有了回報(bào)，不僅電影《黑天鵝》上映以后大受關(guān)注和好評(píng)，Natalie更是憑借精湛的表演榮獲今年第83屆奧斯卡最佳女主角的提名！更出乎Natalie本人意料的是，她在訓(xùn)練過程中居然減掉了足足20磅的體重，不禁讓人對(duì)芭蕾的塑身效果驚嘆不已。

　　只要你愿意，每天在家里花上10分鐘練習(xí)塑身芭蕾動(dòng)作，你也可以從丑小鴨變成白天鵝。你需要的只不過是一張椅子或者一根欄桿！

　　練就纖長美腿

　　STEP1：將左腿抬起擱置在欄桿上，右手向側(cè)伸展打開。根據(jù)自己的身體韌性盡量伸展即可。初學(xué)者可以選擇略低的欄桿。

　　STEP2：舒展身體，使右手和胸部盡量朝左腳放下靠攏。這可以鍛煉腰部和大腿的柔韌性，舒展大腿前后的肌肉，從而塑造出修長沒有贅肉的腿部曲線。左右腿交替，每次10秒反復(fù)5次。

　　去除小肚腩和腹部贅肉

　　STEP1：挺直腰部，右手扶住欄桿或支撐物。

　　STEP2：深呼吸一口氣，左腳慢慢抬起并向前伸展。注意膝蓋不要彎曲。

　　STEP3：左手順著圓弧取消慢慢向上抬起，視線隨手部曲線的方向看去。

　　STEP4：盡量抬高左腿，堅(jiān)持該姿勢5秒，然后慢慢一邊呼氣一邊緩慢將腿放下。左右腿重復(fù)各10次。

　　塑造性感翹臀

　　STEP1：用一只手抓住與腰部同高的欄桿或椅背，挺直身體。此時(shí)不能彎曲背部，盡量將肩膀向身體下方按壓。

　　STEP2：一邊吸氣一邊加力于臀部，然后慢慢向后提高一條腿。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵在于保持膝蓋挺直。不抓欄桿的另一手臂盡量向前方伸展，目光朝著手指的方向向前看。

　　STEP3：保持該動(dòng)作5秒左右，然后一邊吐氣一邊慢慢放下腿和手。左右交替，反復(fù)20次。

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　　10分鐘=30分鐘？

　　與其他傳統(tǒng)的瘦身項(xiàng)目，譬如和旨在通過劇烈運(yùn)動(dòng)促使脂肪燃燒的有氧操相比，芭蕾的動(dòng)作強(qiáng)度不算很大，但更多地強(qiáng)調(diào)肌肉的耐力和身體的柔韌性，以及細(xì)節(jié)動(dòng)作的到位。正如英國皇家舞蹈學(xué)院講師Janine Streuli所說：“參加任何級(jí)別的芭蕾舞課程都會(huì)對(duì)身體的柔韌性和力量產(chǎn)生積極的影響?！卑爬俚倪\(yùn)動(dòng)量是靠內(nèi)在的肌肉對(duì)抗來完成的，并同時(shí)藉此促進(jìn)表皮血液的循環(huán)。貌似芭蕾的運(yùn)動(dòng)量并不大，可根據(jù)健身專家的研究，即使只是短短10分鐘的簡單芭蕾舒展動(dòng)作，效果卻相當(dāng)于在跑步機(jī)上枯燥地跑上30分鐘！ (減肥網(wǎng) Www.SSnn.net 瘦身男女)

　　不僅僅是減去體重

　　匯集全球芭蕾巨星的英國國家芭蕾舞團(tuán)培訓(xùn)總監(jiān)Fleur Derbyshire-Fox女士說：“芭蕾訓(xùn)練通常會(huì)讓練習(xí)者身上發(fā)生奇跡。對(duì)于初學(xué)的成年人，一堂芭蕾舞課程、哪怕僅僅是一天10分鐘的芭蕾舞動(dòng)作練習(xí)，也可以柔軟身體，同時(shí)舒緩你的情緒，增強(qiáng)機(jī)體的平衡感，并在舉手投足間培養(yǎng)出優(yōu)雅的氣質(zhì)?！?Derbyshire-Fox說，“就身心合一的形體訓(xùn)練來說，芭蕾的效果當(dāng)屬卓著?！?/P>

　　塑身芭蕾課上什么？

　　專為瘦身塑型而設(shè)計(jì)的芭蕾健身課程更是融合了趣味性和全身協(xié)調(diào)性的練習(xí)動(dòng)作，使身體各部位得到均衡的鍛煉，從而練就纖實(shí)緊致的肌肉線條。一節(jié)塑身芭蕾課通常以基礎(chǔ)動(dòng)作的練習(xí)開始，比如腳尖旋轉(zhuǎn)、跳躍，然后可能針對(duì)腿部線條做專門的練習(xí)，如起跳和空中踢腿等，接下來再循序漸進(jìn)地做一些更具難度的收腹、下腰和抬腿動(dòng)作，讓肌肉群得到進(jìn)一步的伸展和拉伸，最后再慢慢放松下來。或許在練習(xí)開始之前你還會(huì)對(duì)這些動(dòng)作嗤之以鼻，以為是入門級(jí)別的小兒科動(dòng)作，但當(dāng)你真正開始練習(xí)，就會(huì)發(fā)覺沒那么簡單，甚至沒過多久就揮汗如雨。不過所幸的是，在對(duì)動(dòng)作套路稍作熟悉之后，只要全心地投入練習(xí)，就會(huì)隨著優(yōu)美的音樂沉浸在“讓美麗得到直觀而又含蓄的展現(xiàn)”的芭蕾世界里。