其實(shí)，健身并不需要你騰出額外時(shí)間，也不一定非得在健身房這樣的固定場(chǎng)所才能進(jìn)行。只要你有心，即便只有短短“兩分鐘”也是可以的，更何況許多運(yùn)動(dòng)是可以“隨意”進(jìn)行的。

上班族怎樣健身？可能你會(huì)抱怨，平時(shí)工作忙碌，根本沒(méi)有時(shí)間健身，即便利用下班時(shí)間或周末去去健身房，也是斷斷續(xù)續(xù)的，健身效果也不好。說(shuō)白了，這都只是你的借口，不是嗎？其實(shí)，健身并不需要你騰出額外時(shí)間，也不一定非得在健身房這樣的固定場(chǎng)所才能進(jìn)行。

即便你每天的工作真的非常非常忙，同樣也能進(jìn)行健身，只要你有心，即便只有短短“兩分鐘”也是可以的。更何況許多運(yùn)動(dòng)是可以“隨意”進(jìn)行的。比如打電話(huà)，寫(xiě)字、打字時(shí)，可以順便作腿部鍛煉；平時(shí)走路或上樓梯，可有意識(shí)地伸直臂。挺起胸，收緊臀部，保持胸部和腰部的曲線(xiàn)；工間休息時(shí)，可坐在椅子上作臀部鍛煉，背挺直稍離開(kāi)椅背，兩臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，這可以鍛煉臂部又可擴(kuò)展胸部，拾取掉在地上的東西時(shí)，不要彎腰，而是膝屈曲，蹲下身體，由此刺激腳脖 和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時(shí)做“叩齒運(yùn)動(dòng)”，洗腳時(shí)做“旋眼運(yùn)動(dòng)”，刷牙時(shí)做“提肛運(yùn)動(dòng)”等，都是極可取的健身方法。

適合白領(lǐng)的健身計(jì)劃

起床時(shí)：

你可以把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體；做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過(guò)頭部和床面接觸；手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手時(shí)不動(dòng)仍緊貼床面。

起床后：

起床后做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿。甚至貼墻做倒立，這樣既可增強(qiáng)上肢力量，還能促進(jìn)血液循環(huán)。

穿衣服時(shí)：

在穿衣服時(shí)，你可以?xún)墒衷诒澈笙辔眨熘笔謺r(shí)的同時(shí)挺胸；上半身自然下垂，兩手左右擺，同時(shí)腰部向左右扭轉(zhuǎn)；兩手抱頭將頭部下壓，同時(shí)吐氣，抬頭時(shí)吸氣。

刷牙洗臉時(shí)：

你可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，體側(cè)運(yùn)動(dòng)，雙手向下盡力遠(yuǎn)景地的屈伸運(yùn)動(dòng)，不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。

伏案工作時(shí)

辦公室白領(lǐng)大部分的時(shí)間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個(gè)正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時(shí)，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個(gè)柔軟的靠墊。

復(fù)印文件時(shí)

復(fù)印文件時(shí)，你可在等候的過(guò)程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運(yùn)動(dòng)可以特別緩解頸椎病的疼痛。

盡量少乘電梯

中強(qiáng)度的身體鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫(xiě)字樓，則不適合開(kāi)展走樓梯運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?，在空氣不流通、相?duì)污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，并且加重心臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)腎臟、肝臟也沒(méi)有好處。

午餐休息時(shí)間

吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放松身體各個(gè)部位以及心情；或者飯后在站立半小時(shí)左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

做下蹲運(yùn)動(dòng)

工作間隙，你可以做做下蹲運(yùn)動(dòng)。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復(fù)做10次，休息片刻后繼續(xù)做10次，該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度，也能改善你下體的曲線(xiàn)。

喝茶或咖啡時(shí)

工作一段時(shí)間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時(shí)候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿；或者雙腿并攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。

當(dāng)然，下班后健身選擇更是豐富多彩，時(shí)間也更充裕。選擇適合自己的就好，這里就不多說(shuō)了。

男性健身運(yùn)動(dòng)要遵循幾個(gè)準(zhǔn)則

1、鍛煉時(shí)間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

3、鍛煉時(shí)間要適宜

初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

4、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

5、選擇正確的衣褲

運(yùn)動(dòng)時(shí)以透氣性佳的運(yùn)動(dòng)短褲，或是近似于泳褲材質(zhì)，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專(zhuān)為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的內(nèi)褲也不錯(cuò)，特點(diǎn)是在性器官部分用一個(gè)立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽(yáng)剛。