每個(gè)男生都希望自己擁有8塊腹肌，要能看起來更加強(qiáng)壯，展示出男性魅力，除了要選擇正確的鍛煉方式之外，也要科學(xué)的吃來增加肌肉組織。

怎么吃才能夠長肌肉？

1、一定要吃夠蛋白質(zhì)

每公斤體重需要攝入1.5克的蛋白質(zhì)，每公斤不能少于1克，也不能超過2克，如果攝入蛋白質(zhì)過量的話，會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，同時(shí)也增加尿鈣的流失，不能讓蛋白質(zhì)在身體中累積。推薦選擇500毫升的牛奶，2個(gè)雞蛋，2兩紅肉、白肉和豆制品。

2、要保證優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

盡量要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如黃豆，魚類，蛋類以及奶制品等。要合理的安排一日三餐中的蛋白質(zhì)分配，每餐中要達(dá)到30克，就能夠滿足身體所需要的。

3、要保障足夠的不飽和脂肪酸攝入

部分人群為了能夠提高肌肉的數(shù)量與質(zhì)量，會完全拒絕脂肪，這是錯(cuò)誤的，如果長時(shí)間沒有吃脂肪性的食物，會讓身體缺乏微量元素以及不飽和脂肪酸，引起各種問題，比如貧血、舌頭肥大和口角炎等。應(yīng)該要保持固定的不飽和脂肪酸攝入，推薦選擇植物油、深海魚或者堅(jiān)果等，每周要吃兩次，每次至少要達(dá)到4兩左右，在深海魚里面含有的不飽和脂肪酸，能夠降低身體中炎性反應(yīng)，一旦出現(xiàn)了炎性反應(yīng)，就會加快肌肉的流失。當(dāng)炎性反應(yīng)下降的時(shí)候，就能夠減緩肌肉衰減的過程。不飽和脂肪酸不僅能夠控制血糖以及血壓，同時(shí)預(yù)防心腦血管疾病的產(chǎn)生，但是不適合于高尿酸血癥及痛風(fēng)的人群，因?yàn)槔锩鏁朽堰省?/p>

4、要保證一日三餐中的碳水化合物量

部分男性擔(dān)心吃太多主食的話，會增多脂肪，升高血糖，所以會有意識的克制主食，這也是錯(cuò)誤的做法。要合理的安排飲食，每頓飯至少要有1兩主食，做好粗細(xì)搭配。睡覺前三個(gè)小時(shí)之內(nèi)不能吃粗糧，不然會引起燒心以及反酸，對于脾胃虛弱的人群來說，要調(diào)整好吃粗糧的量，吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

溫馨提示

要為身體補(bǔ)充維生素d，維生素d參與了肌肉生長的過程，每天可以適當(dāng)?shù)臅駮裉?，來幫助身體獲得維生素d，促進(jìn)肌肉的生長。另外，也應(yīng)該多吃富含抗氧化劑的蔬菜和水果，每天要保證500克的蔬菜和300克的水果，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動來促進(jìn)肌肉的生長。