小李同學(xué)今年高考，自進(jìn)入高三以來，他一直就覺得壓力大，擔(dān)憂多，擔(dān)心自己學(xué)習(xí)退步，比不上其他同學(xué)，看到其他同學(xué)努力學(xué)習(xí)時(shí)心里很著急，總覺得太多內(nèi)容都沒掌握或者沒學(xué)好，但又不能靜下心來學(xué)習(xí)。他害怕自己高考不順利而上不了理想的大學(xué)，怕家長(zhǎng)、老師失望，怕同學(xué)笑話……他晚上睡不好，白天沒精神，注意不集中，覺得記憶也下降了，做題時(shí)思路不清晰。有時(shí)還出現(xiàn)心慌、出汗、手抖等現(xiàn)象。

兩個(gè)月前，他來到中山三院精神心理科尋求幫助。接診醫(yī)生王相蘭說，小李同學(xué)的情況屬于焦慮。近些日子，隨著中考、高考日期的臨近，中山三院的精神心理科來了不少備考的學(xué)生?？忌鷳?yīng)該如何面對(duì)焦慮？聽精神心理科王相蘭副主任醫(yī)師詳細(xì)講解。

什么是焦慮？

焦慮是高考前最常見的情緒反應(yīng)。所謂焦慮主要體現(xiàn)為過分的擔(dān)憂伴隨著明顯的心理和身體的緊張。心理緊張主要表現(xiàn)為各種憂慮的想法和擔(dān)心甚至恐懼的情緒，身體緊張主要表現(xiàn)為口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉緊繃或顫抖、坐立不安，以及入睡變慢。對(duì)于小李同學(xué)的情況，王相蘭建議他從以下幾個(gè)方面調(diào)整。

如何應(yīng)對(duì)焦慮？

1、適度緊張有利于發(fā)揮

高考前的緊張是正常而必要的。高考的重要性毋庸多言，所以考前緊張是正常的反應(yīng)，而且心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適度的緊張有利于能力水平的展現(xiàn)，有利于各種作業(yè)成績(jī)或效率的提升。對(duì)于這一點(diǎn)，回顧以往經(jīng)歷，久經(jīng)“考”驗(yàn)的小李同學(xué)也深有體會(huì)，所以緊張也是一種必要的準(zhǔn)備狀態(tài)。

因此高考前情緒調(diào)整的目標(biāo)不是完全放松，而是適度緊張?！斑m度”兩個(gè)字比較抽象，很難量化，可以理解為使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑戰(zhàn)的勇氣，敢沖上去戰(zhàn)斗，同時(shí)有能打勝仗的信心，能靜下來運(yùn)籌。

2、讓高考回歸為一次考試

如何認(rèn)識(shí)高考是調(diào)整情緒的關(guān)鍵。認(rèn)知治療理論認(rèn)為導(dǎo)致我們緊張的原因往往不是事件本身，而是我們對(duì)事件的認(rèn)識(shí)。高考的難度往往還比不上某些模擬考試，不過我們給它附加了很多的意義，使它成為了一個(gè)巨高難度的任務(wù)。

所以先讓高考回歸為我們面臨的一次考試，這次考試分兩天舉行，上午下午分別考不同的科目。至于考試結(jié)果如何，考完再說，都還沒考試呢。

3、試試下面兩個(gè)放松身心的小妙招

緩慢呼吸和肌肉放松可以減輕身體的緊張。人是一個(gè)整體，身體緊張是心理緊張的表現(xiàn)，減輕身體緊張就可以降低心理緊張。

最簡(jiǎn)單有效的方法是緩慢呼吸，就是量化的深呼吸，吸氣三秒、呼氣三秒共六秒完成一次呼吸，這樣呼吸頻率就是每分鐘10次，低于清醒狀態(tài)下平均呼吸頻率，所以稱為緩慢呼吸。平時(shí)訓(xùn)練可以每天訓(xùn)練兩次，坐姿或睡姿均可，注意力集中于呼吸，每次訓(xùn)練4-8分鐘。緊張時(shí)可以用這種方式減慢呼吸頻率，繼而降低心率，然后使自己平靜下來。

肌肉放松的原理是讓肌肉先繃緊再松弛而達(dá)到放松，這里說個(gè)簡(jiǎn)單方法，考前熱身，即用我們運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)使肌肉放松，和考中放松，即考試中通過簡(jiǎn)單的頸部、肩部運(yùn)動(dòng)和擴(kuò)胸、伸展等可在座位上完成的動(dòng)作使肌肉放松。還有一個(gè)小技巧——打哈欠。哈欠結(jié)合了深吸氣、深呼氣和全身性肌肉緊張與放松，而且是我們可以主動(dòng)發(fā)動(dòng)的，幾個(gè)大哈欠可以使身體更放松，還能使頭腦更清醒。

4、合理安排時(shí)間 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

由于即將參加高考，這個(gè)時(shí)候作息規(guī)律最重要。小李同學(xué)覺得自己還沒準(zhǔn)備好，說不熬夜怎么辦。其實(shí)2003年以前高考都是七月份舉行的，比現(xiàn)在晚了一個(gè)月，那時(shí)候的同學(xué)們是不是都是準(zhǔn)備得很充分再去考的呢？實(shí)際上，可能沒有哪位同學(xué)覺得自己是完全準(zhǔn)備好之后才去高考的。

考試前要以作息規(guī)律為前提安排時(shí)間，復(fù)習(xí)上安排點(diǎn)輕松看看就有用的內(nèi)容，比如作文范文等。每天用1小時(shí)左右的時(shí)間來慢跑或其他放松性的運(yùn)動(dòng)，也有助于減輕緊張。

5、積極心理暗示

積極心里暗示就是自己給自己打氣，在心理告訴自己“沒有問題，我可以！”等。想象一下考試結(jié)束后的輕松愉快以及豐富多彩的假日安排，會(huì)讓我們感覺到快樂和舒適，這會(huì)提升動(dòng)力、降低緊張。

在醫(yī)生指導(dǎo)下，小李同學(xué)對(duì)自己的生活和學(xué)習(xí)安排進(jìn)行了調(diào)整，保證了休息時(shí)間，增加了運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持放松訓(xùn)練，他特別發(fā)短信告訴醫(yī)生，近來感覺自己情緒穩(wěn)定，沒有以前那么緊張，正在積極備戰(zhàn)高考。

中考高考在即

提醒廣大考生

注重當(dāng)下每天

積極努力

順其自然

將來的事情留待將來處理

相信大家都能發(fā)揮自己最好水平

預(yù)祝考試順利

考完吃雞！

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