有氧運動是指運動過程中，機體利用攝入體內(nèi)的充足的氧分解儲存的能源物質(zhì)，提供運動所需的能量，其特征是運動強度低、持續(xù)時間長。

　　有氧運動包括大、中、小強度三種形式，中年女性在運動過程中心率維持在135～155次／分，為大強度有氧運動，如有氧健身操、跳繩、登山等運動項目屬于此類；心率維持在111～134次／分，如健身秧歌舞、慢跑、健步走等運動項目為中等強度有氧運動；心率維持在90～110次／分的太極拳、太極劍、散步等健身項目為小強度有氧運動。

　　有氧運動是劑“特效藥”

　　由運動帶來的生活方式的積極改變是一種無任何不良反應(yīng)的“特效藥”。研究表明，大部分女性針對自身體質(zhì)狀況，科學(xué)系統(tǒng)地進行適宜的有氧運動后，生理和心理產(chǎn)生以下幾方面的積極變化：

　　改善更年期女性激素水平

　　女性在更年期，內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生改變，是導(dǎo)致更年期綜合征的直接原因。運動可促進機體分泌更多的雌激素，并使其更好地被組織吸收和利用，進而緩解更年期癥狀，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，延緩衰老。研究結(jié)果顯示，運動可使更年期女性的雌二醇、孕酮含量顯著升高，提高婦女的卵巢功能。中年女性保持較高的雌二醇、孕酮水平，其作用體現(xiàn)在兩方面：第一，調(diào)節(jié)脂代謝，使體內(nèi)脂代謝向著積極的方向發(fā)展。第二，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

　　強身健體增加活力

　　運動可促進血液循環(huán)，增加細胞氧和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，促進腦細胞保持較強的活力，增強記憶力，延緩大腦衰老的進程；運動能加快腸胃蠕動，促進營養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收，加強新陳代謝，增加食欲，改善和提高消化、呼吸、心血管系統(tǒng)的功能。運動有助于改善睡眠，從而減輕更年期癥狀。

　　改善心理，保持樂觀

　　運動有助于消除更年期“老之將至”的灰色心理，保持樂觀的情緒，使更年期出現(xiàn)的情緒不穩(wěn)、思想不集中等不良反應(yīng)都通過有規(guī)律的運動得到緩解和改善。

　　46歲的張老師，兩年前開始出現(xiàn)情緒易激動、頭面部潮熱多汗、失眠多夢等更年期癥狀，在朋友的帶動下，她每天早上都去公園跳健身操、扭秧歌或是打太極拳等有氧鍛煉。經(jīng)過兩個月的有氧鍛煉后，她的情緒趨于穩(wěn)定，頭面部潮熱多汗出現(xiàn)的次數(shù)明顯減少，睡眠質(zhì)量改善，走路覺得腿部輕松有力。她深有感觸地說：“以前我身體孱弱，常感到身體忽冷忽熱；如今我身體舒適，全身各關(guān)節(jié)活動輕松自如，明顯感到吃得香甜，睡得踏實，而且身體抵抗能力明顯增強，原來三天兩頭感冒發(fā)燒的現(xiàn)象得到明顯改進。通過這些鍛煉，我感覺好像又回到了二三十歲一樣。”

　　堅持鍛煉，不要偷懶

　　由于人的體質(zhì)各異，承擔(dān)運動負荷能力的差別顯著，即使參加同一種運動，個體反應(yīng)程度的差別也會非常明顯。在進行有氧運動時，應(yīng)根據(jù)自身特點來確定適宜的運動強度，因為運動安排合理與否的關(guān)鍵因素是運動強度，運動強度太小，達不到健身的目的；運動強度過大，會對機體造成一定程度的損傷，所以，女性朋友在進行健身運動時，應(yīng)根據(jù)自己的愛好、所處的環(huán)境，選擇適合自己的項目，按照循序漸進的原則，逐步提高身體機能的水平。

　　利用有氧運動健身的最低要求是，每天運動的持續(xù)時間不能少于30分鐘，每周運動不能少于三次。只有達到這樣的運動時間和頻率，才能有效地增強體質(zhì)、緩解更年期綜合征的癥狀。另外，每天鍛煉的時間最好安排在傍晚，因為受生物鐘的影響，下午或接近黃昏時分，人的體力和適應(yīng)能力最佳，心律與血壓都較為平穩(wěn)，全身協(xié)調(diào)能力最強，所以此時最適合從事運動鍛煉。

　　了解以上有氧運動方面的常識以及好處之后，女性朋友們還猶豫什么？趕快行動起來，選擇適合自己的健身項目，積極投入到有氧運動的健身隊伍中來吧！

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