可以用一些自我測(cè)試或者評(píng)估一下是否有缺鈣的可能，或有沒(méi)有發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。再加兩條：與年輕時(shí)比，身高縮短了 3 厘米以上。最近三個(gè)月用一些激素類(lèi)的藥物。上面的內(nèi)容就說(shuō)明骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)性會(huì)增高。

專家介紹：北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授

—— 骨質(zhì)疏松是骨里的骨量丟失的過(guò)程

人的骨量在 30 歲以前是慢慢增高的，這時(shí)存儲(chǔ)鈣越多越好。 30 歲以后骨量開(kāi)始下降，只要我們適當(dāng)控制，可以讓它降得相對(duì)平緩。

人的一生中最容易缺鈣的是兩頭加中間。兩頭是指嬰幼兒、新生兒、青少年這段時(shí)期和老年期。中間是指孕產(chǎn)婦的時(shí)候。

骨質(zhì)疏松最大的風(fēng)險(xiǎn)就是發(fā)生骨折。骨質(zhì)疏松越重，發(fā)生骨折風(fēng)險(xiǎn)越高。老年人一旦骨折會(huì)帶來(lái)很多麻煩。

—— 每天鈣的需要量

50 歲以下每天要補(bǔ)充 800 毫克鈣， 50 歲以上要補(bǔ)充 1000 毫克鈣，孕產(chǎn)婦要補(bǔ)充 1200 到 1500 毫克鈣。目前調(diào)查400 毫克都達(dá)不到。

—— 目前許多飲食習(xí)慣使得鈣丟失。

如菠菜中的草酸與鈣結(jié)合成草酸鈣而流失。

如喝隔夜茶，其中含有大量的單寧酸，和鈣結(jié)合使鈣流失。

如含咖啡因很多的濃咖啡，可以很明顯的脫鈣。

如碳酸飲料中的咖啡因脫鈣。不運(yùn)動(dòng)，不曬太陽(yáng)，或者說(shuō)有人隔著玻璃曬太陽(yáng)。

補(bǔ) 鈣

牛奶補(bǔ)鈣是最好的飲品。

—— 有人說(shuō)喝骨頭湯補(bǔ)鈣。

不反對(duì)喝骨頭湯，但是骨頭湯補(bǔ)鈣絕對(duì)沒(méi)有用。骨頭湯里沒(méi)有鈣，骨頭里的鈣出不來(lái)。即使把軟骨吃了也吸收不了。吸的骨髓，那里沒(méi)有鈣只有膽固醇。

加醋置換出骨頭里的鈣，醋酸太弱了，不可能把耦合很緊密的鈣置換出來(lái)。

—— 蝦皮補(bǔ)鈣

蝦皮可以吃，鈣量不低，還有蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)。但是蝦皮補(bǔ)鈣是很理想的想法。

蝦皮的鈣含量高是指百分比高，實(shí)際絕對(duì)量很小。蝦皮的鈣不容易從蝦皮中分解出來(lái)，不易吸收。喝一袋牛奶補(bǔ)的鈣量，換成蝦皮要吃好幾臉盆蝦皮。

紫菜海帶都有鈣，但是都和蝦皮類(lèi)似，和牛奶無(wú)法比。

單純補(bǔ)鈣可以預(yù)防骨質(zhì)疏松嗎？

大錯(cuò)特錯(cuò)！補(bǔ)鈣是基礎(chǔ)，但是光補(bǔ)鈣沒(méi)有用，還要有維生素 D （曬太陽(yáng)、雞蛋黃），還要有礦物質(zhì)鎂（堅(jiān)果、肉），還要有維生素 K （吃蔬菜、吃玉米、吃黃色的水果），這些綜合在一起，才能綜合預(yù)防骨質(zhì)疏松。

空腹吃鈣和其他的藥，造成肚子難受。空腹時(shí)鈣對(duì)胃有刺激， 要在吃飯的過(guò)程中或者吃完飯以后來(lái)補(bǔ)鈣，吸收率更好。三餐中晚餐后補(bǔ)鈣效果最好。

高鈣食品

牛奶、酸奶（兩杯 129 毫升酸奶等價(jià)一袋 250 毫升牛奶）第一

奶粉第二

豆奶第三

豆?jié){第四

果粒酸奶等等都不要喝，盡量喝原味酸奶。

喝牛奶不要超過(guò) 1 斤（兩袋），牛奶當(dāng)水喝，蛋白質(zhì)太高了，引起尿鈣增高。

晚上喝好，也可以早一袋、晚一袋。

牛奶不能空腹喝，放在一餐食物的最后喝。

溫度：不能喝冰涼的，加熱不要煮的太沸騰，常溫效果可能更好。

奶皮主要是脂肪。血脂高的老人可以喝脫脂奶。糖尿病朋友可以喝無(wú)糖酸奶。

不能喝牛奶怎么辦？

牛奶不要和咖啡一起喝。珍珠奶茶沒(méi)有奶，是勾兌的。乳酸飲料不是奶。

哪些食物會(huì)影響鈣的吸收？

含草酸類(lèi)的，如菠菜、茭白

濃茶、隔夜茶、咖啡、含碳酸的飲料。

本文為北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》節(jié)目錄音整理稿