年紀大了，膝蓋軟骨會逐漸褪化，因此很容易引發(fā)膝蓋痛，嚴重些會造成膝關節(jié)癥。對此，專家給大家推薦幾個有效動作，正確鍛煉膝蓋，從而緩解膝蓋疼痛。

膝蓋疼痛或是這些病癥

1、類風濕關節(jié)炎。首發(fā)“癥狀”多為對稱性小關節(jié)疼痛、腫脹及晨僵。常伴有全身不適和乏力。一般從四肢遠端的小關節(jié)開始，然后發(fā)展到慢性持續(xù)性對稱性多個關節(jié)炎。常被累及的部位有雙手腕、掌指及近端指間關節(jié)，其他關節(jié)如肘、肩、膝、踝、腳趾關節(jié)等也易被累及。

2、強直性脊柱炎。多在40歲以前發(fā)病，男性多于女性。病人一般早期出現(xiàn)下腰部及臀部疼痛，晚期可發(fā)生脊柱強直。關節(jié)疼痛常始于下肢大關節(jié)如髖、膝、踝等，多為非對稱性。骶髂關節(jié)病變是其突出的表現(xiàn)之一。

3、骨關節(jié)炎。是一種退行性的關節(jié)病變，多見于中老年人。發(fā)作隱匿，關節(jié)疼痛常累及膝、髖、脊柱及雙手遠端指間關節(jié)。具有活動后加重，休息后減輕，晨起關節(jié)僵硬，鍛煉后能改善的特點。

膝蓋疼痛怎么辦

屈膝運動：仰臥，兩手抱住一側(cè)膝蓋，壓向胸口，另一腿伸直；緩緩吐氣，從1數(shù)到5，然后復原；左右兩側(cè)膝蓋各做10次為一組，每天做三組。該動作無論屈伸膝蓋時是否疼痛都可以做。

伸膝運動：坐在椅子前端，伸直一條腿的膝蓋，腳尖上翹，緩緩吐氣；兩手按住膝蓋，輕輕向下按壓（切忌朝著地板方向壓），同時按摩膝蓋窩片刻；左右膝蓋各做10次為一組，每天三組。這個動作只適合屈伸膝蓋不痛的人做，如果膝蓋發(fā)痛，就應中止。

夾毛巾：仰臥，兩膝微彎，在大腿內(nèi)側(cè)靠近膝蓋處夾一塊毛巾；兩腿用力夾緊再放松，同時緩緩吐氣；10次為一組，共做3組。此舉可鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉群，緩解膝蓋疼痛。

壓毛巾：坐在地板上，在一側(cè)膝蓋下方放一塊卷成圓筒狀的毛巾；膝蓋用力往下推壓，同時緩緩吐氣，堅持5秒鐘，然后換另一側(cè)膝蓋做，每側(cè)各做5次為一組，共做三組。

還可以這樣做緩解膝蓋疼痛

坐姿屈腿

席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎曲右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉以有拉伸感為宜。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。

仰臥擺膝

仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回原位。之后換另一側(cè)，每側(cè)動作反復10次。

俯臥抬腿

俯臥于地板上，雙手托起下巴，雙眼看著地面，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，再慢慢放下。雙腿各做10次。

側(cè)臥舉腿

右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，盡量慢慢地抬高左腿，保持20秒鐘，然后慢慢放下。兩腿各做10次。