1。舒展

兩腳平分站立，雙手向上伸，然后慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。

2。弓箭步

雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步；隨后手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作）。

3。俯臥撐

弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐。

4。臀、肩姿勢

做完俯臥撐以后，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。

5。腿提起、放下

現在把臀部朝向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然后再放下。（你會感到小腿肌肉在顫動） 將這提起、放下的動作連做20次。最后手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，并立即恢復到第一節(jié)初始姿態(tài)，開始重做本套動作。