動作過程一：

兩腳前后分開，身體前傾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。手臂自然下垂，屈肘，緩慢提起水瓶至肘與肩同高，再緩慢降低至起始姿態(tài)。

動作過程二：

端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時兩臂屈肘，肘部與肩同高，呼氣時緩慢舉高雙手，直至大臂貼到耳朵，吸氣時緩慢放下至起始位置。

動作過程三：

雙手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前離開座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時緩慢屈肘，吸氣并推起身體。注意不要擁有轱轆的椅子，以免發(fā)生意外。

動作過程四：

端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時手垂于體側(cè)，呼氣時從前面緩慢舉高雙手，直至手臂與肩平，吸氣時緩慢放下至起始位置。

注：每個動作依個人情況做2組，每組10到15次。

動作過程五：

單手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微內(nèi)側(cè)就是臂臑，肱中則在腋窩下與手肘中間點(diǎn)的骨頭內(nèi)側(cè)。用右手食指和中指按壓左手臂臑，右手大拇指強(qiáng)力壓住左手肱中。換一只手，重復(fù)5次左右?？梢杂行懦直蹆?nèi)的陳舊廢物。

動作1：雙腳張開站立與肩同寬，小腹收緊，向外伸直雙手。

動作2：手指用力張開，從下方開始不斷轉(zhuǎn)動整條手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢轉(zhuǎn)動放下。重復(fù)練習(xí)5次左右。

動作3：雙手握拳包住大拇指，手肘彎曲向上高舉，上手臂到肩膀高度。保持手肘與身體的垂直，以肩膀?yàn)橹行狞c(diǎn)向左右平移，將手肘往外來回轉(zhuǎn)8次，再往內(nèi)轉(zhuǎn)8次。